Pierwszy cykl kreatyna + białko PORADA

Witam. Chcę zacząć swój pierwszy cykl na odżywkach , ćwiczę 5 miesięcy możliwe że za mało (bez zbędnych komentarzy). Nie chce się zalać ponieważ mam już trochę brzuch zalany i jest tak zwana fałdka na dolnej części brzucha dość spora a poza tym mam grube uda :p Doradzali mi znajomi i instruktor w 3 wersjach : 1. cm3+białko lub 2.gainer(20g węgli , coś tam na katabolizm i węgle) +białko i 3.Jakaś kreta mono + białko . Ta druga opcja podobno mogę się zalać, ta trzecia opcja zostaje woda słyszałem po mono także raczej odpada , ale nie wiem jak będzie z cm3 i do tego białko . Ścisłej diety nie mam , lecz jem te 5 posiłków dziennie , unikam słodyczy, napoi gazowanych i kolorowych , pijam jak najwięcej wody nie gazowanej, białka tyle ile mogę to jem ( jajeczka , mleko ,serki np. serek wiejski, ser, szybki z piersi z kurczaka, mięcho jem z 3 razy w tygodniu , ponieważ na obiad jem to co rodzice robią) Aż tak strasznie nie jest :) Do szkoły będę brać ryż nie wiem jeszcze czy dam radę z kurczakiem ale się postaram. Trenuje 3 razy w tygodniu Poniedziałek Środa Piątek , po każdym treningu biegam interwały na bieżni po 20min aby pozbyć się tłuszczu. Do tego w szkole w Czwartek mam 2 godziny WF praktycznie zawsze jest bieganie , i dochodzi do tego granie w piłkę na orliku w Piątki-Soboty (różnie) . Pomóżcie co mam według takiego ustawienia kupić żeby uzyskać jakiś efekt siłowy i na obwodzie mięśni bez zbędnego zalania ? TRENING JAK JEST POTRZEBNY PODEŚLE WIECZOREM.

na kreatyne za wcześnie, na białku się nie robi cykli, po prostu uzupełniasz braki w diecie, i na tym w Twoim przypadku bym się skupił.
Gainer to także uzupełnienie diety.
Biegasz by zgubic tłuszcz, ale robisz masę, z Twoim poziomem zaawansowania to zdecyduj się na jeden cel. I Rozpisz trening

Poniedziałek KLATKA + BICEPS

Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej
60kg x12 , 62,5 x 10 , 65 x10 , 70 x 6-8
2. Wyciskanie na skosie
45 x 12 , 50 x 10 , 55 x 10 , 60 x 8
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
15 kg (z jednej strony o ile dobrze pamiętam) x 12 , 20 x 10 , 20 x 10 , 25 x 6-8
4.Rozpiętki na płaskiej
8 x 12 , 10 x 10 , 12 x10 , 12 x 8

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
6 x 12 , 8 x 10 , 10 x 10 , 10 x 8 (osobno na rękę)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
25 x 12 , 30 x 10 , 35 x 10 , 40 x 8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
4 serie po 10 powtórzeń sztangielką 8 kg.
4.Nie wiem jak się fachowo nazywa to ćwiczenie. Bicepsy na bramie treningowej łąpiąc uchwyty z obu stron i uginanie

rąk do szyji : p
obiciążenie dokłądnie nie pamiętam , ale strzelam że było :
15 x 12 , 15 x 10 , 20 x 10 , 25 x 8 ( na jedną rękę)

Środa BARKI + TRICEPS

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy.
12 x 10kg , 10 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 20kg
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
12 x 8kg , 10 x 8kg , 10 x 10kg , 8 x 12 kg
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie).
12 x 30kg , 10 x 30kg , 10 x 35kg , 8 x 40kg
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
12 x 40kg , 10 x 45kg, 10 x 50kg, 8 x 55kg

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC.
12 x 30kg , 10 x 35kg, 10 x 35kg, 8 x 40kg
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ( NA LINKACH )
4 serie 12x , 10x , 10x , 8x 20kg
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
12 x 25kg , 10 x 25 kg , 10 x 30 kg, 8 x 30 kg
4,WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
12 x 4 kg , 10 x 6 kg ,10 x 6 kg ,8 x 8kg

NA ZMIANE ROBIE TEŻ
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC i
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
z ćwiczeniami wyżej.



Piątek PLECY + NOGI

Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
3serie po 10 podciągnieć
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NA TYŁ (NACHWYT)
12 x 35kg , 10 x 40 kg , 10 x 45kg , 8 x 50kg
3.CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM przód
12 x 45kg , 10 x 50kg , 10 x 55 kg, 8 x 60 kg
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12 x 14kg , 10 x 16 kg ,10 x 18 kg, 8 x 22kg
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12 x 10kg , 10 x 12,5kg , 10 x 15 kg , 8x 17,5kg

Na nogi nie pamiętam dokładnie bo różnie robię. ćwiczenia pamiętam ale obciążeń nie:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
BIEGANIE NA BIEŻNI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

podaj też jaką masz mase ciała w ankiecie, a nie sam wzrost

bieganie na bieżni zaliczasz jako trening nóg? hmmm....
imo trening przeładowany tym bardziej jak na Twoj staż,
na biceps, triceps po po 4 cw, po 16 serii a na nogi (uda) masz tych cw tylko 3, serii tez pewnie sporo mniej,
do tego 2 najwieksze partie na jednym treningu,
dobor cw tez nie najlpeszy,

daj pplan do oceny do odpowiedniego dzialu bo wymaga poprawy

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-05-04 10:11:35

trening bardzo kiepski, ale to juz nie ten dział


musisz się zdecydować czy chcesz palić ten fat na brzuchu czy przybierać w mięsnie

Waga 82kg , Najpierw chcę budować mięśnie wiadomo , ale żeby się mocno nie zalać niczym . A Trening taki co napisałem na masę jest zły ? Biegam tylko interwały po treningu i nie uważam że to jest osobny trening na nogi , tylko chcę przez to spalić tłuszcz , przeszkadza to w budowaniu mięśni ?

dopracuj terning , diete , a jak chcesz zrobic cykl kreatynowy to przywal shocka + strom.

A polecacie coś dobrego ? Plan będę mieć od instruktora za darmo mówił że ułoży :p