Plan treningowy

Witam! Chcialem sie poradzic co do planu treningowego na mase. Glownie chodzi mi o to czy cwiczenia sa odpowiednio dobrane, czy jest ich moze za duzo/malo i ilosci powtorzen sa odpowiednie aby osiagnac cel. Pozmienialem troche parametry po przeczytaniu pewnego tematu.

Poniedziałek
Klatka piersiowa, Triceps

Klatka piersiowa
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12-10-8

Triceps
- Wyciskanie sztangielki siedząc 10-8-6
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 10-6-8
- Pompki na poręczach 10-8-6

Wtorek
Plecy, Biceps

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie 15-11-8
- Podciąganie na drążku szeroko lub przyciąganie drążka z wyciągu górnego 10-9-8
- Martwy ciąg 12-9-6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 16-14-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 16-14-12
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 16-14-12

Czwartek
Barki, Kark

Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 18-16-14
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18-16-14
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 18-16-14
- Wznoszenie krążka z obrotem 18-16-14
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami 16-14-12
- Wznoszenie barków ze sztangą 16-14-12
- Krążenie barków ze sztangielkami 16-14-12

Piątek
Przedramiona, Nogi

Przedramiona
- Uginanie nadgarstka nachwytem 24-20-16
- Uginanie nadgarstka podchwytem 24-20-16
- Uginanie nadgarstka z tylu w staniu 24-20-16
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 16-13-10
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8
- Wspięcia na palce 25-20-15
- Odwrotne wspięcia w staniu 25-20-15
+ Trening Cardio 20-40min

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Zrobiłem coś źle? Jak dajesz linka do regulaminu to napisz czy zrobiłem coś źle bo niewiem o co chodzi.

Masz po prostu uzupelnic ankiete, wtedy pomozemy .p

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:


co do planu to rozpiętki na końcu klaty, daj jakieś wyciskanie hantlami a nie tylko sztangą, wyciskanie głową w dół bym zamieniał z wyciskaniem płasko. Na triceps pompki na poręczach pierwsze. podciąganie sztangi w opadzie masz na myśli wiosłowanie? tak czy siak najpierw drążek, potem wiosło i martwy. przedramiona robisz przed nogami? siady pierwsze, wykroki by sie przydały i dopiero potem prostowanie i uginanie, jak dajesz robić cardio po nogach znaczy że trening nóg za lekki.

ANKIETA
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 189
Staż treningowy: 3m-ce(dawno niecwiczylem bo szkola itp.)
Obwód pasa:81
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 52
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): W-F, trening domatora
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : IH Crea Plus, Glutamine Universal, Carbomax ActivLab
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: bialko: 186g, weglowodany: 344 tluszcze: 117
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: przecietne
Cel/problem/opis: plan na mase



Zmieniony przez - marcin17 w dniu 2013-05-04 11:41:20

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : IH Crea Plus, Glutamine Universal, Carbomax ActivLab
Zbędne to w Twoim przypadku, zacznij się odpowiednio odżywiać, tematy podwieszone na ten temat, na temat planu treningowego poczytaj o FBW

Dietke mam, warzywa/mieso gotuje na parze prawie wogole nie jem przetwarzanych produktow rozklad b,w,t j.w te suplementy bralem na poczatku jak moja wiedza byla marna, pozniej zaczolem czytac forum, dietke sam ulozylem ale z planem wydaje mi sie ze cos mi nieposzlo, chodzilo mi o zastrzezenia co do planu ale dzieki za odpowiedź. Przepraszam, za ortografie ale mi sie alt zacina :<

Klatka piersiowa
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12-10-8
Zacznij od wyciskania sztangi na prostej, potem daj albo góre/albo dolny skos.


Triceps
- Wyciskanie sztangielki siedząc 10-8-6
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 10-6-8
- Pompki na poręczach 10-8-6
ok
Wtorek
Plecy, Biceps

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie 15-11-8
- Podciąganie na drążku szeroko lub przyciąganie drążka z wyciągu górnego 10-9-8
- Martwy ciąg 12-9-6
Zacznij od podciągania na drążku, potem MC, wiosłowanie na koniec
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 16-14-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 16-14-12
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 16-14-12
Po co aż tyle? Więcej na biceps nie mogłeś dać? 12/10/8
Zacznij od uginania stojąc, potem modlitewnik na koniec w siadzie.
Czwartek
Barki, Kark

Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 18-16-14
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18-16-14 do wymiany
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 18-16-14
To samo z seriami, 12/10/8 wystarczy
- Wznoszenie krążka z obrotem 18-16-14
Kark
Szrugsy 12/10/8 wystarczą, za dużo to nie zdrowo.

Piątek
Przedramiona, Nogi

Przedramiona
- Uginanie nadgarstka nachwytem 24-20-16
- Uginanie nadgarstka podchwytem 24-20-16
- Uginanie nadgarstka z tylu w staniu 24-20-16
Nogi Zacznij od nóg trening, najpierw przysiady, potem daj wykroki i na koniec prostowanie/uginanie i na samym końcu łydki 12/10/8 wszędzie, łydki ewentualnie ~20
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 16-13-10
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8
- Wspięcia na palce 25-20-15
- Odwrotne wspięcia w staniu 25-20-15
+ Trening Cardio 20-40min

Ja bym dał biceps z klatą, a tric z plecami