Prosze o poprawe planu i jakies dobre rady ;)

Prosze o poprawe planu w celu zwiekszenia masy miesniowej i poprawienia efektow . Jak narazie stanolem i brak progresu .
Trening 4 razy w tyg
Poniedzialek (klata – nogi )
Klata :
1) LAWECZKA SKOSNA sztanga 3 x 12-8 powturrzen
2)laweczka prosta hantlami 3 x 12-8 powturzen
3) rozpietki na lekkim skosie 3 x 12-8 pow.
4) Brama zciaganie linek przed siebie 3x 12-8 pow
5) i tutaj pompki na dobicie 3 rozne rodzaje pompek tez 3 x 12 pow.
Nogi :
1) Przysiad ze sztanga 3 x 12-8
2) Maszyna Wyciskanie ciezaru do gory siedzac 3 x 12-8
3) Maszyna przednia czesc uda 3 x 12
4) Maszyna tylnia czesc uda 3 x 12
5) Maszyna lydki 3 x 12
Wtorek (biceps – Triceps )
Biceps :
1) sztanga lamina 4 x 12-8 ( zwiekszam ciezar co serie)
2) podnoszenie hantli siadac ,opierajac lokiec na kolanie 3 x 12
3) Mlotki stoajac 3 x 12
4) Brama sciaganie linek do bicepsow 3 x 12
Triceps :
1) Pompki na poreczach z obciazenie na pasie 3x12-8
2) Maszyna zciaganie malej sztangi w dol 3x12-8
3) Wycisk sztangi malym uchwytem 3x12-8
4) Wyciskanie hantli za glowa 3x12-8
Czwartek ( barki – Kaptury )
Barki :
1)wyciskanie sztangi z za glowy siedzac 3x12-8
2)wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 3x12-8
3)podnoszenie hantli siedzac w boki 3x12-8
4) podnoszenie hantli siedzac do przodu 3x12-8
5) podnoszenie hantli siedzac to na tylnia czesc barkow 3x12-8
Kaptury :
1)podnoszenie maszyny na kaptury 3x12-8
2) podnoszenie hantli na kaptury 3x12-8
Piatek (plecy – nadgarstki )
1) Podciaganie sie szerokim uchwytem 4 x 10
2) Maszyna – sciaganie sztangi za glowe 3x12-8
3) Maszyna- zciaganie krotkiego uchwytu do klatki piersiowej 3x12-8
4) Podnoszenie pojedynczych hantli opierajac reke na laweczce z prostym kregoslupem ( mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi :D ) 3x12-8 na kazda reke
Nadgarstki
1) Podnoszenei sztangi podchwytem 3 x 15
2) Podnoszenie sztangi nachwytem 3 x 15

I to by bylo na tyle , prosil bym o poprawe treningu , poniewaz stanolem I narazie brak efektow .Z tym planem cwicze conajmniej rok , moze mozna cos poprwaic . Zdaje sie na wasza wiedze i doswiadczenie .
Pozdrawiem Piotr

Ławeczka 85 kilo i "boisz się o kręgosłup" przy robieniu MC?

"slabe stawy genetycznie" Co to znaczy?

osobiscie bym triceps wrzucil do klatki lub plecow.
biceps podobnie,a trening nog wykonywal na osobnej sesji treningowej

Wiele osob ktore znam , robilo martwy i sie skarza po kilku latach ze w kregoslupie cos sie j**ie . A piszac slabe stawy mialem na mysli ze jak cos zle podniose to bol kosci mam , np nie moge robic wyciskania francuskiego bo w lokciach cos mi sie j**ie . A tak poza tym sprubuje wrzucic triceps do klatki i biceps do placow i zobaczymy jak to bd . Czekam na dalsze porady ;)

Twoj cel to masa miesniowa a cw nawalone niewiadomo ile. Jeszcze do tego multum na maszynach. Zapraszam do poczytania podwieszonych