16 lat, gotowy na split?

Marcin3372

PONIEDZIAŁEK
plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) : 4serie (10-12)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie : 3serie (8-12)
-Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem : 4serie (8-12)
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 2serie (8-12)
wywalić wszystkie izolowane czyli ściąganie drążka a wrzucić martwy ciąg, podciąganie na drążku i ewentualnie ściąganie szerokim chwytem na koniec dać.
Tricpes:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 3serie (8-10)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : 4serie (8-10)
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc: 4 serie (10-12)
-pompki w podporze tyłem: 3serie (8-10)
Pierwsze pompki na poręczach 5 serii do max'a, potem wyciskanie wąskim chwytem a na koniec pompki w podporze tyłem 3 serie max

ŚRODA
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach : 4serie (8-10)
-prostowanie nóg w siadzie : 4serie (12-15)
-przysiady wykroczne: 3serie (8-10)
-Wspięcia na place w staniu : 4serie (8-10)
dodaj coś na dwugłowe
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy : 3serie (8-10)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia : 3serie (8-10)
dodaj po jednym ćwiczeniu na przedni akton barków, środkowy i tylni
PIĄTEK
Klata:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej: 4serie (8-12)
-Wyciskanie w lezeniu na ławce skośnej: 3serie (8-12)
-Rozpiętki : 3serie (8-12)
może być
Bicpes:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4serie (8-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(+supinacja) : 3 serie (10-15)
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie (8-10)
wywal pierwsze. Daj na początek podciąganie się na drążku.
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3serie (8-15)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3serie (8-15)
Na razie przedramie zostaw bo i tak swoje dostanie gdzie indziej


Jak narazie ćwiczę według tego planu już 2 tydzień i nawet nieżle mi to wychodzi. Jednak wolałbym posłuchac opini kogoś bardzie doświadczonego.

Możecie poprawić plan lub odchudzić go, wyrzucic cos co uważacie za zbędne(np: na tym etapie) lub zaproponujcie cos własnego.

Cel: masa




Mam mozliwość załączenia jakiejś fotkiw razie potrzeby.







Zmieniony przez - Marcin3372 w dniu 2013-05-03 22:34:54

Zmieniony przez - Marcin3372 w dniu 2013-05-03 22:37:32