Trening na masę!

Witam.

Jak widnieje w ankiecie, miałem z treningiem "coś wspólnego" od około 2-3 miesięcy, ale była to bardziej zabawa niż trening, nie prowadziłem diety, itp.
Jestem endomorfikiem (proszę wziąć pod uwagę to,że łatwo zalewam się tłuszczem).

DIETA
Tutaj mam przygotowane dwa schemaciki :
1.


2.


Czy pomoże mi zbudować masę i się jednocześnie nie zalać?




TRENING
Co do treningu, zainteresowałem się FBW, ten plan chciałem na masówce stosować:
Poniedziałek: A
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x12
Barki - Podciąganie sztangi do brody 3x12
Triceps - Wyciskanie hantli zza głowy 3x12
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20, Odwrotne wspięcia stojąc 3x12


Środa: B

Plecy - Martwy ciąg 3x12 )
Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
Klatka - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 -
Triceps - Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3x12
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
Kaptury - Wznosy barków [SZRUGSY] stojąc z hantlami 3x12

Piątek: C
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy - Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
triceps - Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej wąskim uchwytem 3x12
Biceps - Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20, Odwrotne wspięcia stojąc 3x12


Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej, bez zalania się tłuszczem ( przychodzi mi to bardzo łatwo ).
Nie zależy mi na jakimś ogromnym przybraniu na masie, lecz będzie to konieczne, ponieważ przy wzroście 183 cm,71 kg wagi,94 klatka (na wydechu) i 80 w pasie, mam .... 31,5 cm w bicku.. CZYSTA TRAGEDIA
Dlatego moja gorąca prośba do Was, o sprawdzenie, czy na tej diecie + treningu uda mi się osiągnąć zamierzone rezultaty.

Och, jeszcze jedno pytanko. Czy ćwiczenie w domu przyniesie rezultaty, czy potrzebna jest profesjonalna siłownia? (niestety do najbliższej siłki mam 30 km).

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Arrick w dniu 2013-05-05 00:25:02

Wybaczcie, coś pokręciłem przy dodawaniu ankiety.
Wrzucam ręcznie :
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa.
Staż treningowy na siłowni : Jakieś 2 miesiące "zabawy" z domową siłownią, ale nie był to konkretny trening, nawet nie miałem diety.
Uprawiane inne sporty : Tylko rekreacyjnie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa ( sztanga,sztangielki, ławeczka regulowana, dojdzie drążek)
Dieta : Wklejona
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : BCAA AminoStar
Ostatnio przerabiany plan: Tablice Joe Weidera :/

Dieta do działu odżywianie .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

Szkoda gadać, no ale :
Przysiad : +- 35
Martwy : +- 40
Wyciskanie sztangi na płaskiej : +- 20kg

Zmieniony przez - Arrick w dniu 2013-05-05 10:28:16

Plan dla ciebie - buduj podstawy pod dalsze treningi , najlepsze jest najprostsze rozwiązanie .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html