Push
Podciąganie wzdłuż tułowia szeroko nachwyt + unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w odchyleniu tułowia
Wycisk na skosie z supinacją + pompki na hantlach + rozpiętki skos
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwyt + ćw. sandowa
Fronty + syzyfki + przysiady z hantlami + wspięcia na palce siedząc + wspięcia na palce stojąć
Cardio 40min
___________
Koment: jak widać wszystko połączyłem w serie łączone, trening się dzięki temu trochę skrócił, a ja nie musiałem też używać dużych ciężarów, ale o tym poniżej.
podciaganie + un. bokiem + w odchyleniu - 5 takich trisetów po 10pow dla każdego, bardzo wyśmienita pompa bocznych aktonów, od razu nadało mi to szerokości dość mocnej i czucie mięśniowe na pierwszym planie, ciężary małe
supinacja + pompki + rozpiętki - 5 trisetów po 10 ruchów. supinację kończyłem na 30-tkach, rozpiętki na 18-tkach, pompki z własnym ciężarem. Dziś zrobiłem na klatę wszystko co wchodzi w górę, tutaj trzymam się takiej prostej zasady, jeśli chodzi o trening klatki piersiowej: nogi wyżej niż głowa - angaż dołu, głowa wyżej niż nogi - angaż góry, głowa na tym samym poziomie co nogi - po połowie angaż dołu jak i góry, więc całościowo na całą klatę i to się sprawdza zawsze.
prostowanie + ćw. sandowa - 5 serii po 10 ruchów dla prostowania i 25 ruchów dla sandowa. Małe ciężary dla tricepsów, lepiej się wyostrza dzięki temu, nie puchnie w moment jak bańka, ale wychodzi ten detal bardziej jednak na wierzch, a tego potrzebuję no i sandow, który rozwala przedramiona. Na masie będę robił przedramiona na każdej sesji treningowej, bo muszę tutaj załatać pewną dysproporcję względem ramion.
fronty + syzyfki + przysiady z hantlami + oba wspięcia - wszędzie 5 serii, z tym, że dla czwórek po 20 ruchów, dla łydek po 30 ruchów. Fronty wszystkie serie na 50kg, syzyfki z własną wagą i przysiady z hantlami na 21kg, czyli ciężary bardzo niewielkie, ale to się sprawdza, bo w szatni zamiast ostro spompowanych baniek, wyszedł ten detal bardziej jednak, nie wpuściłem może aż tyle krwi, ale dzięki temu noga wyglądała dużo lepiej, więc taką tendencję trzeba utrzymać, skoro tak podpowiada ciało.
Na cardio wygłodniałem dość znacznie, ale podzieliłem sobie na 20min steppera i 20min bieżni i jakoś to zleciało. Intensywność niewielka, taki aktywny wypoczynek bardziej, ale właśnie dlatego, jest to skuteczne.