Kreatynę możesz brać 5g w dni nietreningowe, ale to nie ma wielkiego znaczenia. Poza tym nie trening, ani nie suplementy, ale dieta to jakieś 80-85%sukcesu. Więc w tym obszarze musisz się bardziej postarać ;)
Białko po treningu zawsze warto wypić. Multipack wystarczy ;)
Co do treningu to przede wszystkim nigdy nie powinieneś ćwiczyć do załamania mięśniowego (poza ostatnimi treningami). Zawsze miej zapas 1-2powtórzeń w serii. Mięśnie rosną od stopniowego zwiększania obciążenia, z tygodnia na tydzień.
Możesz też w pierwszym ćwiczeniu robić progresję typu 12/10/8/6. No i inny błąd widzę jeszcze. Zaczynaj od najcięższych ćwiczeń, na wolnych ciężarach. Nie jakieś maszyny czy wyciągi. Czyli zacznij od np. wyciskania sztangi na ławce poziomej lub skośnej w górę. Maszyny potem.
TREC NUTRITITON: http://www.trec.pl
TREC TEAM BLOG: http://www.trecteam.pl
YOU TRAIN, WE'LL DO THE REST!