Prośba o porady przy planie masowym

Po pierwsze witam wszystkich na forum. Śledzę sfd od wielu lat ale dopiero od niedawna posiadam konto. Może na początek garść informacji o sobie. Mam 23 lata, 188cm wzrostu i aktualnie ważę ok 96kg. Regularne treningi na siłowni, wliczając w to dietę i plan rozpocząłem nieco ponad rok temu. Wagę celowo podałem w przybliżeniu, ponieważ do niedawna ważyłem 123kg, w czym wydatnie pomogła kontuzja kolana. w ciągu 6 miesięcy pozbyłem się 25kg, dzięki treningom 5 razy w tygodniu oraz bieganiu metodą HIIT. Następnie przez 4 miesiące robiłem lekką masówkę, żeby dać ciału trochę odetchnąć od zrzucania. waga wynosiła 103kg, obecnie jestem w 5 z 12 tygodni redukcji i waga póki co wskazuje ok 96-97kg. Po jej zakończeniu chciałbym zacząć porządną masówkę( waga pewnie będzie oscylowała w okolicach 90-92kg). Układałem plan z pomocą wielu tematów z forum, ale podejrzewam, ze wkradły się błędy. Podam dodatkowo wymiary i obecne rekordy w poszczególnych bojach. klatka 121cm, pas 96, udo 65, biceps 42,5. Wyciskanie na plaskiej 120kg, martwy ciąg 170kg, przysiad ( z obawy o niedawną kontuzję nie próbowałem więcej niz 120kg). w Planie nie mam ujętego podciagania nachwytem, gdyż kilka lat temu zerwałem mięsień naramienny i sprawia mi problemy. Bardzo proszę o uwagi i ewentualne porady. Problematyczne sa dla mnie treningi ramion. Cwicząc biceps i triceps osobno nie czuje ich w ogóle. Jedynie superserie są odczuwalne i dają jakiś efekt. Zastanawiam się jednak nad wprowadzeniem superserii 2 razy w tygodniu, raz typowo siłowy, a raz objętościowy( taki plan dał najlepsze efekty).

pozdrawiam i z góry dzięki!

Poniedziałek: Plecy+klatka + brzuch
Środa: Barki + triceps + biceps
Piątek: Nogi + prostowniki


Poniedziałek: Plecy, Klata, brzuch:
Ściąganie drążka przed brodą 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie siedząc 3x12-10
Szrugsy3x15
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 8,8,6,6
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8,8,6,6
Rozpiętki na ławce skośnej ( 30 stopni) 4x 8,8,6,6
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba
2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych(russian twist)
Środa: barki plus biceps/triceps (superserie)
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x 10
Wznos boczny , litera T 3x 15,15,12
Wznos boczny w opadzie tułowia ( miesnie naramienne) 3x 15,15,12
(superserie)
1a.Wyciskanie wąskie 4x8
2a.Francuskie wyciskanie leżąc 4x8
3a.Ściąganie drążka/linki na wyciągu 2x15
1b.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8
2b.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3b.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15
Piątek: nogi + prostowniki
Przysiady 4x8,8,6,6
Prostowanie nóg siedząc 4x10
Wykroki ze sztangą 4x8
Uginanie leżąc (dwogłowy) 4x8
Wyrzut nóg w tył (dwugłowy-)4x8
Wstępowanie łydek 4x15
Martwy ciąg 4x8,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8,8,6,6

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dodam, że dieta to nie problem. Trudniejszą kwestią jest rozplanowanie treningu. Wcześniej siłownia nie była mi obca, ale nieregularna i bez dbania o dietę.