Dieta na masee do oceny

Witam

Chodze na siłe już z 7 miechów i z 60 kg poszło na 69kg.Nie stosowałem żadnej diety po prostu jadłem
6 posiłków dzienie każdy z pełnowartosćiowym zródłem białka,węgli i tłuszczy wyłączając ten przed snem tam jadłem tylko posiłek białkowy z domieszką tłuszczy.Od 1,5 miecha waga sataneła
więc postanowiłem stworzyć dietę z prawdziwego zdarzenia.Celem mojej diety jest masa,ćwiczę 4 razy w tygodniu trening obwodowy. Biegam 2 razy w tygodniu po 30 min.



Moje gabaryty:

Waga:69kg
Wzrost:165cm
Wiek:21 lat

BMR:1700

Legenda:

b-białko

ww-węglowodany

t-tłuszcze

Wartości produktów podawne w gramach.



Dieta:


Posiłek 1. 6:00 (śniadanie)
Mleko 2% tłuszczu 250g b-9,ww-12,t-5
Owsianka 100g b-12,ww-65,t-7
Odżywka białkowa 40g b-33,ww-2,t-2



Posiłek 2 9:30 ( 2 sniadnie w pracy)
Makron 100g b-9,ww-70,t-2
Serek wiejski 200g b-22,ww-5,t-6
Bułki pełnoziarniste 180g b-14,ww-85,t-3



Posiłek 3 12:30 (kolejny posiłek w pracy)
Jogurt naturalny 200g b-8,ww-12,t-0
Jabłka 250g b-1,ww-35,t-1



Posiłek 4 15:10 (obiad,przedtreningowy)
Makron 60g b-5,ww-41,t-1
Ziemniaki 150g b-2,ww-30,t-0
Kurczak pierś 100g b-22,ww-0,t-3



Posiłek 5 18:00 (posiłek po treningowy)
Zaraz po treningu:
Banany 300g b-3,ww-70,t-1
Odżywka białkowa 40g b-33,ww-2,t-2
40 min po treningu:
Ryż 100g b-6,ww-75,t-1
Kurczak pierś 100g b-22,ww-0,t-3


Posiłek 6 21:00 (kolacja)
Jajka 120g b-13,ww-0,t-10
Ser twarogowy chudy 100g b-20,ww-3,t-0



Posiłek 1,2,6 jest zakrapiany oliwą z oliwek (1 łyzka stołowa do karzdego posiłku).

Posiłki 2,4,5 zwierają warzywa (sałata,pomidor,ogórek,kapusta,marchew,zielony groszek,papryka,cebula,czosnek,seler, zodkiewka,buraki.)

Do sniadania dorzucam jeszcze kilka orzechów włoskich.



Wartości odżywcze wynikające z tej diety:

3301 kcal.

231g białka

480g węglowodanów

46g tłuszczu +3 łyzki oliwy z oliwek

Proszę o ocenę tej diety i ewentualne uwagi korekty,rady.

Pozdrawiam i z góry dziękuję.

za dużo białka, za mało tłuszczu, dietę wrzuć w postaci zrzutu z PT (opisane w podwieszonych jak to robić). Dzieki temu nie będzie tzreba sobie niczego w pamieci dodawać

Witam,przerobiłem dietę w kalkulatorze pt ale nie potrafiłem zrobić zrzutu nie znalazłem żadnego tematu o tym w tematach podwieszonych( kombinowałem z print screenem, paintem itp i w końcu moja zmodyfikowana dieta przepadła).
Wartości odżywcze jakie pozyskałem po modyfikacij to:
Zapotrzebowanie kaloryczne-3200 kcal
Białko-170g
Tłuszcze-75g
Węgle-485g
Białko zredukowałem obcinając odżywkę białkową w 1 posiłku,dodałem 12g orzechów włoskich(8g tłuszczu) .W 2 posiłku uciołem serek wiejski do 150g. Dorzuciłem do posiłku 3 8g oliwy z oliwek (8g tłuszczu). I do 6 posiłku również do dałem oliwę 10g (10g tłuszczu).

w 2 pos zamiast wiejskiego lepiej 100g mięsa. to samo pos 3- daj pełnowartościowy posiłek. najlepiej zabierz do pracy pudło z dwoma posiłkami razem i zjedz po połowie.

ucho8

Witam,przerobiłem dietę w kalkulatorze pt ale nie potrafiłem zrobić zrzutu nie znalazłem żadnego tematu o tym w tematach podwieszonych( kombinowałem z print screenem, paintem itp i w końcu moja zmodyfikowana dieta przepadła).
Wartości odżywcze jakie pozyskałem po modyfikacij to:
Zapotrzebowanie kaloryczne-3200 kcal
Białko-170g
Tłuszcze-75g
Węgle-485g
Białko zredukowałem obcinając odżywkę białkową w 1 posiłku,dodałem 12g orzechów włoskich(8g tłuszczu) .W 2 posiłku uciołem serek wiejski do 150g. Dorzuciłem do posiłku 3 8g oliwy z oliwek (8g tłuszczu). I do 6 posiłku również do dałem oliwę 10g (10g tłuszczu).

no i teraz jest ok.

Przed treningiem makaron i ziemniaki ? Bardzo dobrym posiłkiem przed jest kasza gryczana, kurczak i jakieś warzywo.

Posiłek przed pompa to jest mój obiad dlatego napisałem co jem zazwyczaj.Czasem są ziemniaki innym razem kasza,ryż.To samo tyczy się mięcha czasem kurczak w piątki rybka a i stejk tez się trafi.Do obiadu zawsze mam jakąś surówkę ,kapustę,mizerie,ogórka kiszonego itp. Dzięki wielkie za rady ( zastosuje się do nich) i pomoc.

i ok, nie można ciągle żreć tego samego ;) przed treningiem lepiej jednak makaron/ryż pełnoziarnisty bo mają niższy IG, ale po treningu ryż/makaron biały albo ziemniaki jak najbardziej