Zacznijmy od podstaw... Do kaloryfera potrzebne są 2 warunki: mięsień i mała ilość tłuszczu. Jeśli masz 170cm wzrostu, ważysz 60kg i kaloryfera nie ma - to znaczy, że masz za mało mięśnia. Twoim priorytetem jest MASA.
Aby złapać mięśnia, trzeba spełnić trzy warunki: dać budulec (nic nie powstanie z powietrza - potrzebna Ci jest dieta z nadwyżką kaloryczną), bodziec (trening) i regenerację (min. 8h snu).
Zacznijmy od najważniejszego - diety. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Do wyniku dodaj ok. 400kcal - w ten sposób wiesz, ile kalorii potrzebujesz, byś przybierał na masie.
Oczywiście kalkulator nie jest idealny, więc Twoim najważniejszym wyznacznikiem będzie lustro - następna w kolejce jest waga. Jeśli po miesiącu nie zauważysz żadnych postępów, a waga się nie zmieni, dołóż kolejne 300kcal. Jeśli zaczniesz obrastać tłuszczem - zmniejsz o 300kcal.
Jaki wyszedł Ci wynik? 3000kcal? Cóż, możesz dostarczać je z 750g cukru stołowego - tyle, że sobie poważnie zaszkodzisz. Chyba jasne jest, że nie tak ma wyglądać Twoja dieta na masę.
Mięsień jest zbudowany z białek. Jest więc oczywiste, że w Twojej diecie musi się ono znajdować. Aby jednak organizm przyswoił sobie te białko i zrobił z niego muskuły, potrzebuje energii, gdyż jest to reakcja bardzo energochłonna. Źródłem energii są węglowodany i tłuszcze.
Ile powinieneś dostarczyć białka, węgli i tłuszczy?
Białko - 2-2.5g na kg ciała - w Twoim przypadku jest to 120-150g
Węglowodany i tłuszcze - zapotrzebowanie kaloryczne odjąć kalorie z białka (480-600).
Z tłuszczami nie schodziłbym poniżej 1g na kg ciała, może być więcej. W tłuszczach przyswajane są niektóre witaminy. Dlaczego to takie ważne - o tym później. Węglowodany są najlepszym źródłem energii po przebudzeniu, przed i po treningu. Dlaczego? W Twojej krwi znajduje się ok. 15g cukru. W worku ryżu parabolicznego - 80g. Jeśli stężenie cukru w Twojej krwi przekroczy 30g zasłabniesz. Co dzieje się z tym całym cukrem dostającym się do krwioobiegu? Nasz organizm nauczył się z nim sobie radzić, aktywując hormon trzustki - insulinę. Insulina transportuje ten cukier do mięśni (jak już wiesz, jest to bardzo przydatne, jeśli chcemy go podbudować) i niestety, jeśli nasze mięśnie nie mogą przyjąć już więcej cukru - insulina zamienia go w tłuszcz podskórny. Chcąc uniknąć tego drugiego rozwiązania, duże dawki węglowodanów podajemy na śniadanie (kilka godzin niejedzenia podczas snu sprawiło, że organizm zaczął żywić się cukrem zgromadzonym w mięśniach), przed treningiem (bo i tak zostanie to zutylizowane podczas wysiłku) i po treningu (organizm użyje tych cukrów do naprawy mięśnia, czyli zwiększania jego objętości). Przy innych posiłkach lepszym źródłem energii będą tłuszcze - dostarczają energii stopniowo, nie powodują wyrzutu insuliny.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś zrezygnować z węglowodanów przy innych posiłkach. "Znaj proporcje, mocium panie".
Aby organizm mógł w pełni wykorzystać nadwyżkę energetyczną i białko, inne jego funkcje muszą być w pełni zaspokojone. Nie pobiegniesz zbyt szybko, jeśli masz złamaną rękę - choć nie biegasz dzięki sile rąk, to jej uszkodzenie wybije Cię skutecznie z rytmu. Dlatego tak ważne jest dostarczenie kompletu witamin i minerałów. Dokonasz tego, jeśli Twoja dieta będzie opierać się na produktach nisko przetworzonych. Jakich?
Źródła białka:
mięso (ale nie wędliny i kiełbasy - chyba, że masz dostęp do takich wyrabianych ze 100% mięsa, bez wypełniaczy i chemii), podroby (wątróbka rulez), jajka (koniecznie z żółtkami), nabiał (twaróg, mleko, niesłodzone kefiry, maślanki i jogurty), ryby (najlepiej te tłuste morskie)
Źródła węglowodanów:
ryż (najlepiej brązowy, biały może być po treningu), makaron durum, ziemniaki (tak jak biały ryż, najlepsze po treningu), nieprzetworzone kasze, ciemny chleb, płatki owsiane, otręby pszenne (nie należy z nimi przesadzać - mają bardzo dużo błonnika, a bardzo dużo błonnika to bardzo duże kłopoty z gazami
), warzywa, owoce (codziennie min. 1 owoc i 2 warzywa)
Tłuszcze:
orzechy włoskie, oliwa z oliwek, masło
Mając już całą tę wiedzę wklepujesz swój jadłospis do
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie, generujesz zrzut i wklejasz nam tutaj do dalszej oceny.
Teraz trening. Temat obowiązkowy:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Pewnie spytasz: a po ciula mi trening, w którym nie ma mięśni brzucha, jak ja chcę zrobić kaloryfer? Cóż, mięśnie brzucha pełnią rolę stabilizującą, dlatego najlepiej się rozwijają, gdy stabilizują ;) A kiedy najlepiej stabilizują? Gdy wykonujesz martwy ciąg i
przysiady ze sztangą. Poza tym, ćwiczenie całego ciała podbija Twój poziom testosteronu, co pozytywnie wpływa na rozrost innych mięśni - m.in. brzucha. Zresztą z brzuchem to już jest tak, że jego mięśnie możesz mieć wielkie, a kaloryfera możesz nie mieć przez zbyt dużo tłuszczu. Tłuszcz najlepiej spalisz wtedy, gdy masz duże mięśnie - na całym ciele! Poza tym sam kaloryfer przy wąziutkich ramionach i zapadłej klatce jest śmieszny - także sam widzisz, że Twoim priorytetem powinien być trening ogólnorozwojowy.
O regeneracji będzie najkrócej: mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywają, a nie wtedy, gdy pracują. Najlepiej odpoczywają, gdy śpisz. Postaraj się kłaść o takiej porze, byś mógł przespać chociaż 8h. Tylko tyle i aż tyle.
Uprzedzając - tego, co tu napisałem, nie zastąpią:
-żadne suple
-żadne sterydy
-abdżynniki
Garść porad możesz znaleźć też tu:
https://www.sfd.pl/Praktyczne_porady_dla_juniora__MASA-t932336.html
Napisz, jeśli coś dla Ciebie nie jest jasne :)
diesel178
Krzysztof Piekarz
rutkow
BPL-G
Ziemiak20
pilkaPN
