thepianist69
Cześć!
Prawie zawsze miałem brzuch, nigdy nie byłem "chudzielcem", ale przez ostatnie 1,5 roku niesamowicie się spasłem (+20kg), głównie poprzez żarcie masy słodyczy, nieregularne posiłki, kebaby, pizze i pracę przy komputerze oraz brak ruchu. Obecny stan jest tragiczny: 115kg na wadze, wielki brzuch, zero kondycji, wstyd i rozpacz po prostu. Czas to zmienić!
Pracuję od 9 do 17 (siedząca robota przy kompie), mam nadzieję że 30 minutową przerwę uda się rozbić na 2x15min żebym mógł zjeść. Zapotrzebowanie policzyłem na około 3100kcal (-500kcal redukcja). Planuję 3x w tyg. siłownię, chyba trening FBW będzie odpowiedni? (1h) Po siłowni basen albo orbitrek (30min), w pozostałe dni tylko basen albo orbitrek (1h).
7:30 pobudka
8:00 1. posiłek
owsianka na wodzie: płatki owsiane 60g, łyżka otrębów pszennych 10g i orzechy włoskie 20g;
3 gotowane jaja 180g
12:30 2. posiłek
serek wiejski 200g
orzechy włoskie 20g
16:00 3. posiłek (przedtreningowy)
gotowana pierś z kurczaka 200g
ryż brązowy 50g
polane oliwą/olejem lnianym 15g
17:30 pn, wt, śr: trening FBW+orbitrek/basen; w pozostałe dni tylko orbitrek/basen
po treningu odżywka białkowa WPC80 40g
20:00 4. posiłek (potreningowy)
gotowana pierś z kurczaka 200g
ryż brązowy 50g
polane oliwą/olejem lnianym 15g
22:00 5. posiłek
makrela wędzona 150g
oliwki
orzechy włoskie 20g
00:00 do łóżka :)
Wychodzi około 2500 kcal. BTW(1,9/1,1/1) Makrelę będę wymieniał na tuńczyka z puszki+oliwa/olej lniany, czasami jajka, czasami serek wiejski. Do końca maja nie będę przestrzegał diety idealnie (powstrzymam się od słodyczy i fast foodów), treningi też raczej tylko basen, czasami rower - tak żeby cokolwiek się rozruszać. Na bieganie jestem póki co za ciężki. Po wypłacie w czerwcu kupuję suple (co polecacie?) oraz jakościowe żarcie i ruszam na całego!
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, rady, krytykę. Liczę na Waszą pomoc!
Prawie zawsze miałem brzuch, nigdy nie byłem "chudzielcem", ale przez ostatnie 1,5 roku niesamowicie się spasłem (+20kg), głównie poprzez żarcie masy słodyczy, nieregularne posiłki, kebaby, pizze i pracę przy komputerze oraz brak ruchu. Obecny stan jest tragiczny: 115kg na wadze, wielki brzuch, zero kondycji, wstyd i rozpacz po prostu. Czas to zmienić!
Pracuję od 9 do 17 (siedząca robota przy kompie), mam nadzieję że 30 minutową przerwę uda się rozbić na 2x15min żebym mógł zjeść. Zapotrzebowanie policzyłem na około 3100kcal (-500kcal redukcja). Planuję 3x w tyg. siłownię, chyba trening FBW będzie odpowiedni? (1h) Po siłowni basen albo orbitrek (30min), w pozostałe dni tylko basen albo orbitrek (1h).
7:30 pobudka
8:00 1. posiłek
owsianka na wodzie: płatki owsiane 60g, łyżka otrębów pszennych 10g i orzechy włoskie 20g;
3 gotowane jaja 180g
12:30 2. posiłek
serek wiejski 200g
orzechy włoskie 20g
16:00 3. posiłek (przedtreningowy)
gotowana pierś z kurczaka 200g
ryż brązowy 50g
polane oliwą/olejem lnianym 15g
17:30 pn, wt, śr: trening FBW+orbitrek/basen; w pozostałe dni tylko orbitrek/basen
po treningu odżywka białkowa WPC80 40g
20:00 4. posiłek (potreningowy)
gotowana pierś z kurczaka 200g
ryż brązowy 50g
polane oliwą/olejem lnianym 15g
22:00 5. posiłek
makrela wędzona 150g
oliwki
orzechy włoskie 20g
00:00 do łóżka :)
Wychodzi około 2500 kcal. BTW(1,9/1,1/1) Makrelę będę wymieniał na tuńczyka z puszki+oliwa/olej lniany, czasami jajka, czasami serek wiejski. Do końca maja nie będę przestrzegał diety idealnie (powstrzymam się od słodyczy i fast foodów), treningi też raczej tylko basen, czasami rower - tak żeby cokolwiek się rozruszać. Na bieganie jestem póki co za ciężki. Po wypłacie w czerwcu kupuję suple (co polecacie?) oraz jakościowe żarcie i ruszam na całego!
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, rady, krytykę. Liczę na Waszą pomoc!
Krzysztof Piekarz
Koniu151
Ekspert-SFD
