4-dniowy plan na mase - do oceny

Witam, zamieszczam plan treningowy ktory zamierzam wprowadzic w zycie za miesiac. W ramach wyjasnienia - planuje rozpoczac swoj pierwszy cykl kreatynowy - dosc dlugo sie nad tym zastanawialem ale stwierdzilem ze to juz pora:). Zamierzam zmienic cwiczenia poniewaz uslyszalem ze co jakis czas trzeba zmieniac - tym razem jednak aby wszystko bylo jak nalezy postanowilem zasiegnac rady ludzi ktorzy znaja sie na tym duzo lepiej ode mnie:

Dzien 1:

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4s – 12-10-8-6
-wypychanie ciezaru na suwnicy 4s – 12-10-8-8

Superserie:
-przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4s -10-10-8-6
-uginanie nog w lezeniu 4s -10-10-10-10

przysiady wykroczne 4s 10-10-8-8

Dzien 2

Barki

-Wyciskanie sztangielek 3s – 12-10-8
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s – 10-8-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s – 10-8-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s – 10-10-10

Dzien 3 WOLNE

Dzien 4

Plecy

-Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3-4s – 10-8-(max-max)
-Sciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (waski uchwyt) 4s - 12-10-10-8
-Wioslowanie sztangi w opadzie (do klatki) 4s – 10-10-8-8
-Wioslowanie sztangielki w opadzie (rownolegle do ciala) 4s – 10-8-8-6
-Martwy ciag 4s 10-10-10-10

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s - 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielka (podparte o kolano) - 3s 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielka stojac – mlotkowo 3s – 10-10-8

Dzien 5

Klatka piersiowa

-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s – 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (glowa w gorze) 4s – 12-10-10-8
-Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4s – 12-10-10-10

Triceps

-Wyciskanie 'francuskie' w siadzie 3s – 10-10-10
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s – 10-10-10
-Pompki w podporze tylem 3s – 10-10-10


Jeszcze w ramach wyjasnienia dlaczego nie ma lydek - juz sa tak wyrobione ze naprawde nie widze potrzeby :)

Wygląda w miarę OK, chociaż pokombinowałbym nad zmianą/dodaniem ćwiczeń w dniu_1 (chodzi mi głównie o przysiad)

Zmieniony przez - KOJ@K w dniu 2013-05-07 21:08:30

Zastanawialem sie nad 1. dniem ale jedynie w kwestii dodania jakiegos cwiczenia na dwuglowe uda- tez w superserii.- przykladowo: Dzien 1:

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4s – 12-10-8-6
Superseria:
-wypychanie ciezaru na suwnicy 4s – 12-10-8-8
-dodatkowo cwiczenie

Superserie:
-przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4s -10-10-8-6
-uginanie nog w lezeniu 4s -10-10-10-10

przysiady wykroczne 4s 10-10-8-8

Zmieniony przez - kubajakub w dniu 2013-05-07 21:12:47

Jeżeli już tak bardzo chcesz ss to zrób prostowanie nóg na maszynie w siadzie zamiennie z uginanie nog w lezeniu. Myślałem bardziej o daniu klasycznej formy przysiadu zamiast smith'a

Drugie ćwiczenie na dwugłowe jak najbardziej.



Zmieniony przez - KOJ@K w dniu 2013-05-07 21:47:42

Ok. To moze jeszcze raz podsumuje ten dzien1. Wg porady : dolozylem cwiczenie na uda i zmienilem suwnice na sztange. Wyglada to teraz tak :
Nogi
Superserie:
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4s – 12-10-8-6
-uginanie nog w lezeniu 4s -10-10-10-10
Superserie:
-przysiady ze sztanga 4s -10-10-8-6
-uginanie nog stojac 4s -10-10-10-10

-wypychanie ciezaru na suwnicy 4s – 12-10-8-8
-przysiady wykroczne 4s 10-10-8-8

Ja bym polecał tak:
1. Przysiady ze sztanga
2. Suwnica/wykroki
3. Prostowanie/ uginanie ss
4. Coś na dwugłowe (może żuraw or martwy na prostych nogach?)



Zmieniony przez - KOJ@K w dniu 2013-05-08 00:53:16

OK. Ale jeszcze bym dolożył jedno ćwiczenie bo może być mało (i zmieniłbym kolejnosc ćwiczen bo taka wydaje sie dla mnie lepsza):
1. Prostowanie
2. Przysiady ze sztanga
3. Wykroki
4. Suwnica/ uginanie ss
5. Żuraw

Wydaje mi się ze teraz bedzie ok. Jeżeli coś nadal jest nie tak to daj znać. W każdym razie dziekuję za pomoc.