Poprzedni plan wyglądał następująco:
PONIEDZIAŁEK
Klata:
wyciskanie płasie: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
rozpiętki płasko: 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie na skosie dodatnim hantli: 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie na skosie ujemnym: 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
pompki na poręczach: 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4 serie 12,12,10,10 powtórzeń
prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie po 12 powtórzeń
ŚRODA:
Plecy:
podciąganie na drążku: 3 serie max
wiosłowanie sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń
ściąganie drązka do klatki: 4 serie po 12 powtórzeń
szrugsy: 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń
PIĄTEK:
Nogi:
przysiad ze sztangą: 4 serie 12,12,10,10 powtórzeń
prostowanie nóg w siadzie: 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie nóg w leżeniu: 3 serie po 12 powtórzeń
wspięcia na palce: 3 serie po 15 powtórzeń
Barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie: 4 serie po 12 powtórzeń
podciąganie sztangi do brody: 3 serie po 12 powtórzeń
unosznie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 12 powtórzeń
Dodatkowo na każdym treningu robiłem brzuch i przedramiona. Teraz chcę zmienić większość ćwiczeń i konfigurację partii.Dodam że jestem ektomorfikiem, więc zamierzam lekko ograniczyć ilość ćwiczeń i serii. Wstępnie ułożyłem taki plan:
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
wyciskanie płasko: 3x12
wyciskanie skos dodatni: 3x12
rozpiętki: 3x12
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12
ugiananie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 3x12
ugianie sztangi stojąc: 3x12
ŚRODA:
Plecy:
drążek: 3 x max
wiosłowanie ze sztangielkami: 3x12
ściąganie drążka do karku: 3x12
Triceps:
pompki w podporze tyłem: 3x12
wyciskanie francuskie sztangielek: 3x12
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12
PIATEK:
Nogi:
przysiad: 3x12
syzyfki: 3x12
wspięcia na palce: 3x15
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy: 3x12
unoszenie ramion ze sztangielkami w przód: 3x12
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie: 3x12
+ tak jak poprzednio brzuch i przedramiona.
Czekam na opinię co do planu, prozpozycje jego usprawnienia ewentualnie zmian jakich musze dokonać.