Powrót

Cześć
Co myślicie o tym planie? wracam po przerwie miesięcznej do treningów... typowo na masę .
Staż jakieś 6 miesięcy na poważnie

Plecy :
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie hantelką? 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Klatka :
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami skos dolny 3x15/12-10
off
Nogi :
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10 (czym zastąpić?)
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10 (czym zastąpić?)
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Barki + brzuch :
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny hantelek 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Unoszenie nóg wisząc na drążku 4x15
Spięcia brzucha 4x15
Brzuszki 3x max
Triceps + biceps
Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacze(francuskie do czola głową w dół) 3x10-8
Pompki na poręczach 3x max (powyżej 12 powtórzeń dodatkowe obciążenie)
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym3x10
Uginanie ze sztangielką w podporze o kolano 2x15/12-10

off

Weź sobie FBW na "rozruch".W moim artykule z podwieszonych,znajdziesz gotowca.

ronie220 FBW jechałem pierwsze 2 miesiące, ten trening mi nie odpowiada , najlepiej czułem się i rosłem przy splicie :)

Ten split jest dobry-tylko dopnij dietę

ronie, a pomógłbyś mi go jakoś połączyć w 3dniowy split? bo tak aktualnie będzie tylko siłownia otwarta :/

nogi
off
Klatka/barki/triceps(3ćw. na klatke i 2 na barki/tricepsy)
off
grzbiet/biceps



Niektóre ćwiczenia będziesz musiał wyrzucić.Niestety 3 dni,jeżeli mowa o porządnym splicie,gdzie każdą partię trenujesz raz w tygodniu-to bardzo mało.Coś musi ucierpieć.

To jest właśnie lipa, a siłowni nie otworzy chociaż 4x tydzień tylko 3x :/