Ocena treningu

Witam, zaczynam trenować znów po przerwie trwającej od początku zimy. Planuję zwiększyć siłę w tym cyklu. Niedługo mam 17. urodziny, 172 cm, 82 kg, od zimy trenowałem MMA.
Jako, że codziennie rano wstaję przed 6, żeby zdążyć na autobus do szkoły, a wracam koło 16. trenuję około godziny 18., weekendy nie wchodzą w grę.

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM
10 min. rowerek/orbitrek
5x25 brzuszków
podstawowe rozciąganie

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie małym ciężarem na płasko 1x20 (rozgrzewka)
- wyciskanie na płasko 4x10/8/6/4
- wyciskanie na skosie 4x10/8/6/4
- butterfly 4x10/8/6/4
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x15
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją nadgarstka 1x20 (rozgrzewka)
- modlitewnik 4x6-10
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 4x6-10
- ściąganie drążka górnego wyciągu, wąski podchwyt 4x12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10/8/6

Środa
Plecy:
- ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x20 (rozgrzewka)
- wiosłowanie 4x12/10/8/6
- przyciąganie drążka wyciągu do mostka 4x12/10/8/6
- skłony w przód z obciążeniem 4x15 (na martwy chyba jednak za wcześnie)
- szrugsy 4x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielką zza głowy 1x20 (rozgrzewka)
- pompki na poręczach 4x max
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 4x12/10/8/6
- ściąganie linki górnego wyciągu 4x12/10/8/6

PIĄTEK:
Barki:
- arnoldki 1x20 (rozgrzewka)
- wyciskanie sztangi na zmianę sprzed i zza głowy 4x12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12/10/8/6
- -||- w przód 4x12/10/8/6
- -||- w tył w opadzie tułowia 4x12/10/8/6
Nogi:
- 1x max wyskoków (rozgrzewka)
- przysiady 4x20
- suwnica z głową w górę 4x20
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x 20
- wspięcia na palce 1 nogi 4x max

Zmieniony przez - etihad w dniu 2013-05-08 12:42:34

A dieta masz dodatnią czy ujemną ?? Bo jest to marny plan, nie masz skosu, podciągania itp. Jak mi wiadome na siłę robienie 4 powtórzeń w ostatnich seriach jest śmieszne, zrób dropset czy też tak ciężar żeby kończyć 8 lub ewentualnie 6. Do tego jak robiłeś mase to powinieneś redukcje zrobić z 2-3 tygodnie żeby trochę tłuszczyku spadło i potem znów masówka. Brzuch rób po treningu i większa intensywność jego bo 5 x 25 to jest bardzo mało.

Skos mam w klacie wpisany, podciąganie mam zamiar dorzucić za 2 tyg tak około jak trochę się rozruszam. Możesz napisać jaki konkretniejsze zmiany w ćwiczeniach i powtórzeniach proponujesz?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.