Poniedziałek
Nogi
1.Przysiad rampa 5 powtórzeń
2.wykroki 12x10x8
3.prostowanie nóg na maszynie 12x10x8
4.uginanie nóg na maszynie 12x10x8x6
łydki
Przedramiona
Środa
Klata
1.Wyciskanie sztangi płasko rampa 5 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek płasko 12x10x8
3.Ściąganie linek HIGH 12x10x8
4.rozpiętki na skosie 12x10x8
5.przenosy 10x10x10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstkow 12x10x8x6
2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 12x10x8
3.uginanie na modlitewniku ze sztanga lamana 12x10x8
Piątek
Plecy
1.MC rampa 5 powtórzeń
2.Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 10(15kg)x8(10kg)x6(5kg)x bez obciazenia max
3.wiosłowanie sztangielka 12x10x8
4.sciąganie rączek siedząc chwyt neutralny (maszyna) 12x10x8
5.szrugsy 12z10x8
triceps
1.Pompki na poręczach 8x8x8x8 (z obciążeniem)
2.Czachołamacze na skosie ujemnym po 10x10x10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka zza glowy 10x10x10
Sobota
Barki
Wyciskanie hantli 12x10x8x6
unoszenie sztangi lamanej do brody 10x10x10
unoszenie hantli przodem 12x12x12
noszenie hantli bokiem 12x12x12
odwrotne rozpiętki na wyciagu górnym 12x12x12
przedramiona
lydki
BARDZO PROSZĘ O WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE RAMPY, JAKIE CIĘŻARY DOBRAĆ? Nigdy wcześniej nie stosowałem tej metody.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: jimmy93
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 125 kg x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 110kg x 10
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie