dziobus
Czesc
Jestem Rafal, 22 lata 180cm wzrostu, 75 wagi (miesiac temu)
Na silownie chodze 2 miesiace , pierwszy miesiac to byl to trening ogolno rozwojowy gdzies w internecie znalazlem wszystkie partie miesni 3 razy w tygodniu.
Po miesiacu i paru godzinkach na forum ulozylem swoj plan oto on 4 dni w tegodniu za 2 sesje treningowe bedzie rowno miesiac jak go robie oto on:
PN Klatka triceps
wypychanie sztangi lezac 4x8
sztangielki skos gorny 4x8
sztangielki skos gorny 4x8
francuz 4x8
na wycigu gornym sciaganie takich sznurkow 4x8(nie mam pojecia jak to opisac)
uginanie ramiion na poreczach4x8 (zaznaczam ze mam specialna maszyne ktora pomaga zmniejszajac ciezar ciala tzn wypycha kolana)
WT Plecy biceps
Podciaganie na drazku 4x8 (rowniez maszyna wspomaga )
przyciaganie za glowe drazka wyciagu gornego 4x8
przcyaganie "kierownicy" (nie wiem jak to nazwac przepraszam :( 4x8
wioslowanie sztangielka na lawce jedna reka i potem druga 4x8
Plecy na jakiejkolewiek maszynie 4x8
uginanie ramion siedzaco 4x8
uginanie mlotkowe siedzaco 4x8
uginanie na sztandze lamanej 4x8
CZ Barki przedramie
Wypychanie sztangielek na siedzaco 4x8
unoszenie stangielek na boki 4x8
unoszenie sztangielek przed siebie 4x8
unoszenie sztangielek pochylony na boki cos pod motylka ? :D 4x8
przedramie uginanie nadgarstka sztangielkami na boki 3x15-20
uginanie nadgarstkow mala sztanga na lawce (kostki skierowane do ziemi)3x15-20
uginanie ramion nachwytem 3x15
PT Nogi Biceps
wypychanie nog na maszynie 4x8
zginianie nog na maszynie 4x8
wyciskanie nogami na maszynie 4x8
maszyna na lydki 4x15-20
uginanie sztangielki izolowane ramie oparte na skosie lawki 4x8
uginanie sztangielki o kolano 4x8
uginianie sztangi lamanej 4x8
Odraz z gory przepraszam za niechlujstwo w pisowni nie mam polskich znakow z formatowania tekstu tez nie jestem orlem. MC i przysiadow nie robie, robilem ale po treningu caly tydzien odczowalem bol w dolnej parti plecow.
Dziekuje i pozdrawiam Rafal
Jestem Rafal, 22 lata 180cm wzrostu, 75 wagi (miesiac temu)
Na silownie chodze 2 miesiace , pierwszy miesiac to byl to trening ogolno rozwojowy gdzies w internecie znalazlem wszystkie partie miesni 3 razy w tygodniu.
Po miesiacu i paru godzinkach na forum ulozylem swoj plan oto on 4 dni w tegodniu za 2 sesje treningowe bedzie rowno miesiac jak go robie oto on:
PN Klatka triceps
wypychanie sztangi lezac 4x8
sztangielki skos gorny 4x8
sztangielki skos gorny 4x8
francuz 4x8
na wycigu gornym sciaganie takich sznurkow 4x8(nie mam pojecia jak to opisac)
uginanie ramiion na poreczach4x8 (zaznaczam ze mam specialna maszyne ktora pomaga zmniejszajac ciezar ciala tzn wypycha kolana)
WT Plecy biceps
Podciaganie na drazku 4x8 (rowniez maszyna wspomaga )
przyciaganie za glowe drazka wyciagu gornego 4x8
przcyaganie "kierownicy" (nie wiem jak to nazwac przepraszam :( 4x8
wioslowanie sztangielka na lawce jedna reka i potem druga 4x8
Plecy na jakiejkolewiek maszynie 4x8
uginanie ramion siedzaco 4x8
uginanie mlotkowe siedzaco 4x8
uginanie na sztandze lamanej 4x8
CZ Barki przedramie
Wypychanie sztangielek na siedzaco 4x8
unoszenie stangielek na boki 4x8
unoszenie sztangielek przed siebie 4x8
unoszenie sztangielek pochylony na boki cos pod motylka ? :D 4x8
przedramie uginanie nadgarstka sztangielkami na boki 3x15-20
uginanie nadgarstkow mala sztanga na lawce (kostki skierowane do ziemi)3x15-20
uginanie ramion nachwytem 3x15
PT Nogi Biceps
wypychanie nog na maszynie 4x8
zginianie nog na maszynie 4x8
wyciskanie nogami na maszynie 4x8
maszyna na lydki 4x15-20
uginanie sztangielki izolowane ramie oparte na skosie lawki 4x8
uginanie sztangielki o kolano 4x8
uginianie sztangi lamanej 4x8
Odraz z gory przepraszam za niechlujstwo w pisowni nie mam polskich znakow z formatowania tekstu tez nie jestem orlem. MC i przysiadow nie robie, robilem ale po treningu caly tydzien odczowalem bol w dolnej parti plecow.
Dziekuje i pozdrawiam Rafal
Krzysztof Piekarz
