FST-7 - cykl, masa, 12 tyg. - do oceny.

Chciałbym ostatecznie zostać przy tym treningu podczas nadchodzącego cyklu (masa, 12-14 tyg), gdyż to dla mnie nowe bodźce + doświadczenie.

Rzućcie okiem Panowie, gdyż nie mam dostępu do maszyn (poza ławką ze skosami), więc musiałem zmienić kilka ćwiczeń. Wszystkie zmiany oznaczyłem za pomocą "??".



PONIEDZIAŁEK:
Triceps + Biceps

Pompki w podporze tyłem 3x12-10 (+0/15/25kg)
Francuz sztangą 2x10 (44kg)
Francuzkie jednorącz 7x8-12 ??

Hantle stojac z sublimacją 3x12-8 (13/15/17 kg)
Sztanga prosta 2x10-12 (32/42 kg)
Młotki (czy wycisk w podporze udo?) 7x10-12 (24-29 kg) ??


WTOREK:
Czworogłowe Ud + Dwugłowe Ud + Łydka

Przysiad max do ziemi 5x12/10/8/10/12 (62/102/112/102/102 kg)
Hack przysiad 5x12/10/10/10/10 (0/0/10/20/40kg)
Wyprosty leżąc 7x 8-12

Mc na prostych nogach 4x8-12 (62-82 kg)
Uginanie 7x8-12

Łydki stojąć 4x12-8 (40-80 kg)
Łydki siedzac 3x12-8 (40-80 kg)


ŚRODA:
Klatka Piersiowa + Łydka

Hantle skos ujemny 3x12-8 (67/97/117kg)
Sztanga skos dodatni 3x12-10 (30/35/35 kg)
Sztanga 3x12-8 (35kg)
Rozpiętki na prostej 7x12-8

Łydki stojąć 4x12-8 (40-80 kg)
Odwrotne wspięcia w staniu 3x12-8 (40-80 kg)



PIĄTEK:
Plecy + Tył Barków

Podciaganie sie szeroko do klatki 4x12/10/8
MC bez dotykania ziemi 3x8/8/6 (92/122/142 kg)
Wiosłowanie sztangą 3x8-10 (35/45/45 kg)
Cable pullover 7x8-15 ?? - czym mogę zastąpić to ćwiczenie?

Odwrotne rozpietki w opadzie 3x12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 7x8-12 (10kg hantle)


SOBOTA:
Przód i Bok Barków

Wyciskanie sztangi stojąc 3x12/10/10 (30/35/35 kg)
Wyciskanie smith z przodu wąsko 3x10/10/8 (48/48/58 kg) ?? - czym mogę zastąpić to ćwiczenie?
Unoszenie w przod hantli młotkowo 3x10-15 (15kg hantle)
Unoszenie na bok hantli 7x10-15 (13kg hantle)

żadnych danych nie wpisałeś, ani ankiety, ani słowa o stanie swojego zaawansowania...

cable pullover myslę, ze można by próbować zastąpić jakimś rodzajem przenoszenia; lecz na ławce głową w dół, ze sztangą w rękach, podobnie jak ma miejsce na wyciągu...

wyciskanie na maszynie smith zastąp poprostu wyciskaniem wąsko ze sztangą lub sztangielkami z przodu

myślę też, ze ćwiczenia takie jak mc -w zaledwie trzech seriach- powinieneś poprzedzić przynajmniej trzema seriami dochodzącymi

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-09 16:53:41

"seriami dochodzącymi" co dokładnie masz na myśli?
Jeszcze pytanie czysto techniczne - nie za dużą objętość w plecach i łapie? Nie chciałbym się szybko przetrenować ;)

ew. co myślisz jeszcze o wrzuceniu ostatniego dnia treningowego (barków - bok i przód) do środowej klaty? Ma to sens? Czy zostać przy 5 dniach treningowych?

zdumiewasz mnie pisząc o wyjaśnienie owych "serii dochodzących" -zastanów się bo już samo sformułowanie właściwie wszystko wyjaśnia

natomiast jesli chodzi o barki to tak zrób, przenieś też łydki do jednego dnia- albo jesli chcesz je podzielić to do rąk, tak aby była jakaś przerwa- ponadto daj cos na brzuch, pewnie też do rąk.

Jasne, brzuch i przedramię będzie ;)
Wielkie dzięki za pomoc.