Moja pierwsza w życiu redukcja

Witam

Chcę zrobić sporą redukcję. Około 10kg.
Mój styl życia wyglada tak:

pon -pt dwuzmianowa- tydzien pracuje w godz 6-16, tydzien 12-22 - praca fizyczna 10h ( jest dosyc wyczerpująca, duzo tam dzwigam ).

sen trwa około 5godz kiedy pracuje na 1zmiane, 8godz kiedy na 2gą.

Na siłownie chodzę w dni kiedy mam wolne i kiedy jest 1zmiana.
Wychodzi wtedyto mniej wiecej tak:
sob klata bic
niedz plec tric
1z pon wolne
1z .wt uda barki
1z. sroda wolne
1z .czw klata bic
1z .pt plecy tric
sob wolne
niedz uda barki
2z. pon-pt wolne ( tutaj chce dac rano aeroby w formie roweru okolo 30min Kiedy mam 2 zmianę niestety nie ma czasu na trening ziłowy.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 97

Wzrost : 188

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : praca fizyczna :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka plaska. hantle, sztangi, wyciag górny.

Dieta : Staram się jeśc zdrowo. Unikam cukrów, jem 5-6x dzennie. Niestety w pracy jem kanapki co musze chyba zmienić:)

Przeciwskazania medyczne : Mam jedną nerke, druga usunieta operacyjnie po wypadku w dziecinstwie.

Zażywane suplementy : Monohydrate creatyny FitMax- obecnie 5tydzien

Ostatnio przerabiany plan: Plan typowo masowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Martyw ciąg: ok 160kg
Wyciskanie leżąc: 120-125kg



Moje podstawowe pytanie brzmi tak:

Jakie powinno być moje zapotrzebowanie na Bialka Wegle i Tluszcze w dni wolne od pracy + silownia, pracujące + siłownia, pracujące + aero
pracujące. ?


Co do suplementacji chcę kupić LIPO 6, BCAA i clenbuterol FOXa. Brać 2tyg clen 2tyg Lipo i tak poleciec ile dam rade na tym clenie a potem opór Lipo.

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Tam masz linki do wzoru, którym policzysz takie zapotrzebowanie.

Pobrałem sobie taki fajny Dziennik Posiłków MR BIG:)
Widze, że bardzo mi on pomoze. Wg niego zapotrzebowanie na kalorie w dni nietreningowe jest o 300kal mniejsze. Bede się tego trzymał. Zobaczymy jak pójdzie.
BTW ustalone mam obecnie takie: B 2.1 W 1.3 T 1.5 Czy nie za duzo węgli ? Wyjdzie prawie 150g na dobę

Zmieniony przez - gouranga0 w dniu 2013-05-09 14:10:40

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html zapotrzebowanie sugeruję liczyć tym wzorem, uwzględniając wysoką aktywnośc fizyczną pracy.

Czy powiedzmy nadwyżka w postaci 200kalori mocno wpłynie na redukcje? Lepiej mniej jak wiecej? Pytam bo nie da się idealnie wyliczyc ile tych kalori realnie się spali w ciągu dnia. Każdy dzień różni się nieco od siebie i aktywność fizyczna teź. Chcę schudnąć i oczywiście jak naj mniej mięśnia stracić. Dlatego wspomagał się bede bcaa oraz clenem

wyliczyć dokładnie się nie da - wszystkie obliczenia to tylko teoretyczne założenie by mieć od czego zacząć, ale zawsze lepiej startować z pułapu wyższego niż niższego.

Dni nietreningowe:

1 posiłek

WPC 80 - 30g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 20g

2 posiłek

Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 60g
Pomidor

3 posiłek

Chleb razowy 60g
Masło roślinne 20g
Mintaj filet 200g
Swerek wiejski z biedronki 200g

4 posiłek

Pierś z kurczaka 150g
Pomidor
Chleb razowy 30g
Oliwa z oliwek 30g

Łącznie: B 194 , W 113 , T 148 Kcal 2369



B 2.0
T 1.5
W 1.0

Dobra proporcja na redukcje przy średnim wysiłku fizycznym w dni nietreningowe. W dni treningowe dorzucam 200 kalori w postaci weglowodanów?



[

Zmieniony przez - gouranga0 w dniu 2013-05-14 11:18:53

Zmieniony przez - gouranga0 w dniu 2013-05-14 11:33:15

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  dietę wrzucamy w tej formie.

Czy przy redukcji kiedy mam dietę ustaloną na powiedzmy 2500kalori a mimo to bede np jednego dnia zjadal 2500 innego 2400 lub 2700kal. To czy to wplynie jakoś na efekty redukcji?

Kalryczność posiłków musi być dzień w dzien taka sama? Czy wystarczy się trzymać średniej tygodniowej na np 2500kal?

Zmieniony przez - gouranga0 w dniu 2013-05-16 23:31:02