orzech - NOWY PLAN TRENINGÓW DO OCENY

witam, wklejam tu swój plan treningowy, ulozony za pomocą atlasu, proszę o korekty, ewentualne poprawy i ocene :)

PONIEDZIAŁEK:

Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROSZKIM NACHWYTEM :
Rx10 1x10 2x8 3x8
2.MARTWY CIĄG:
Rx10 1x10 2x10 3x8 4x8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM:
Rx10 1x10 2x10 3x8 4x8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (WIOSŁOWANIE):
Rx10 1x10 2x10 3x10 4x8
5.Sztruksy (unoszenie barków ze sztangą)
Rx10 1x10 2x10 3x10 4x8

BRZUCH:

1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
Rx10 1x10 2x10 3x8
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
Rx10 1x10 2x10 3x8
3.SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI:
Rx10 1x10 2x10 3x8

WTOREK:

KLATKA:

1.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
(atlas) Rx10 1s x10 2s x10 3s x8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8 5s x6
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKO:
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8 5s x6

TRICEPSY:

1.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ LEŻĄĆ (sztanga za głową do klatki, odwrotnie leżac)
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (między ławkami)
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-
3.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ SIEDZĄC
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-
4.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-


CZWARTEK:

NOGI:

1.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC ZE SZTANGĄ
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI
Rs x10 1s x15 2s x12 3s x12 4s x10 5s x10
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8 4s x6 5s x6 6s x4-
4.WYPYCHYANIE NA SUWNICY
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8
5.PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE W SIADZIE
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8
6.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8 5s x8


PIĄTEK:

BARKI:

1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (od klatki nad głowe)
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
2.WYCISKANIE SZTANGI Z NAD GŁOWY
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8

BICEPSY:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (chwyt młotkowy)
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8

PRZEDRAMIONA:

1.UGINANIE NAGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 4serie
Rs x10 1s x18 2s x18 3s x15 4s x15
2.UGINANIE NAGARSTKÓW NACHYWTEM SIEDZĄC
Rs x10 1s x18 2s x18 3s x15 4s x15


zdjęcie w profilu jakby było potrzebne

Witam.
Na tym etapie zaawansowania korzystaj z gotowych planów treningowych.
Proponuje zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Pozdrawiam.