grzechupakier
poniedziałek
barki
wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12
wyciskanie sztangielek 4x10-12
wznosy sztangielek przodem 3x10-12
podciąganie sztangi (lub na wyciągu) szerokim chwytem do brody 4-5x10-12
tył ud
zginanie nóg leżąc 4x10-12
martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach lub opady ze sztangą na barkach 3x12-15
zginanie nóg pojedynczo 2-3x10-12 czasami pierwsze i drugie ćwiczenie w serii łączonej
łydki
wszystkie ćwiczenia w serii łączonej
wspięcia stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 4x12-15
ośle wspięcia 4x20-30
wtorek
biceps i triceps w superseriach
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10
wyprosty na wyciągu różne uchwyty 3x12-15
uginanie oburącz na wyciągu 3x10-12
wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x10-12
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x10-12
pompki na poręczach 3x12-15
środa
mięśnie czworogłowe uda
wyprosty nóg siedząc 4-5 x12-20
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x15-25
przysiady ze sztangą na klatce 4x8-12 w serii łączonej z
wykroki chodzone 4x10-12 kroków na nogę
łydki
jak w poniedziałek
czwartek
wolne
piątek
klatka
rozpiętki na poziomej ławce 4x10-12
wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x8-10
krzyżowanie linek wyciągów 3x12-15 w serii łączonej z
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-12
łydki
jak poprzednio
sobota
plecy
wiosłowanie na wyciągu 4x10-12
ściąganie na górnym wyciągu podchwytem 4x10-12
wiosłowanie na sztangą lub na maszynie smitha 4x6-10
wiosłowanie sztangielkami oburącz na skośnej ławce lub jednorącz 3x10-12
ściąganie na wyciągu prostymi rękami 3x12-15 często to ćwiczenie w serii łączonej z którymś z poprzednich
kaptur w serii łączonej z tyłem barków
unoszenie barków ze sztangielkami 4x10-12
odciąganie linek wyciągów leżąc na ławce 4x12-15
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12-15
niedziela
wolne
Trening mięśni brzucha-dwa razy w tygodniu, przed treningiem aerobowym
spięcia leżąc 3x15-20
unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20
barki
wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12
wyciskanie sztangielek 4x10-12
wznosy sztangielek przodem 3x10-12
podciąganie sztangi (lub na wyciągu) szerokim chwytem do brody 4-5x10-12
tył ud
zginanie nóg leżąc 4x10-12
martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach lub opady ze sztangą na barkach 3x12-15
zginanie nóg pojedynczo 2-3x10-12 czasami pierwsze i drugie ćwiczenie w serii łączonej
łydki
wszystkie ćwiczenia w serii łączonej
wspięcia stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 4x12-15
ośle wspięcia 4x20-30
wtorek
biceps i triceps w superseriach
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10
wyprosty na wyciągu różne uchwyty 3x12-15
uginanie oburącz na wyciągu 3x10-12
wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x10-12
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x10-12
pompki na poręczach 3x12-15
środa
mięśnie czworogłowe uda
wyprosty nóg siedząc 4-5 x12-20
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x15-25
przysiady ze sztangą na klatce 4x8-12 w serii łączonej z
wykroki chodzone 4x10-12 kroków na nogę
łydki
jak w poniedziałek
czwartek
wolne
piątek
klatka
rozpiętki na poziomej ławce 4x10-12
wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x8-10
krzyżowanie linek wyciągów 3x12-15 w serii łączonej z
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-12
łydki
jak poprzednio
sobota
plecy
wiosłowanie na wyciągu 4x10-12
ściąganie na górnym wyciągu podchwytem 4x10-12
wiosłowanie na sztangą lub na maszynie smitha 4x6-10
wiosłowanie sztangielkami oburącz na skośnej ławce lub jednorącz 3x10-12
ściąganie na wyciągu prostymi rękami 3x12-15 często to ćwiczenie w serii łączonej z którymś z poprzednich
kaptur w serii łączonej z tyłem barków
unoszenie barków ze sztangielkami 4x10-12
odciąganie linek wyciągów leżąc na ławce 4x12-15
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12-15
niedziela
wolne
Trening mięśni brzucha-dwa razy w tygodniu, przed treningiem aerobowym
spięcia leżąc 3x15-20
unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20
Krzysztof Piekarz
