Odpowiednia dieta i trening.

Siemanko wszystkim! Mam 14 lat, 163cm wzrostu i waze 50 kg i od około miesiaca trenuje. W domu posiadam atlas , hantle i sztangę. Na silownie mam zamiar wybrac sie jak skoncze 16 lat.Ale wracajac do mojego problemu ... Zwracam sie z prosba do doswiadczonych! Oto moja PRZYKLADOWA dieta:
1 posilek: 70-80g platkow owsianych, do tego czesto wkrajam jakies owocki, np banan , truskawka oraz pije soczek wyciskany z pomaranczy ;)
2 posilek: jesli jestem w szkole to: kanapka z chlebem razowym i chuda szynka z kurczaka/indyka i z jakas papryka lub pomidorkiem ( staram sie dawac znikome ilosci masla), a na nastepnej przerwie serek wiejski light.
3 posilek : czesto zupa (krem) z jakiegos warzywa , mama czesto robi krem z brokul , szparag lub jakis rosol z kurakiem ze wsi
4 posilek : tu sa rozne warianty , przedstawie wszystkie : wolowina , cielecina , kurczak , indyk , jakas ryba (lubie dorsza), do tego dodaje : ryz bialy , ryz pelnoziarnisty , kasze gryczana lub ziemniaki.
5 posilek : bardzo czesto twarog chudy ze szczypiorkiem lub rzodkiewka i 2 jajka (jedno cale , z drugiego same bialko)
6 posilek ( ostatni) : serek wiejski light:>
Czy moja dieta jest w miare dobra ? Oczywiscie jak skoncze 17 lat postaram sie ja bardziej dopracowac , bede zabieral do szkoly , np piers z kurczaka z makaronem itp ;) Dodam , ze trenuje 3 razy w tygodniu , a trening zajmuje mi okolo godzinke nie liczac rozgrzewki i rozciagania po treningu ;) Zawsze staram sie korygowac i poprawiac moje techniczne bledy na treningu. Prosze nie pisac komentarzy typu " za mlody jestes !" "nie cwicz bo nie urosniesz" , nie zraza mnie one ;) Na pewno sie nie poddam^^
Pozdrawiam i z gory dziekuje za pomoc!

pos 1- dodaj jakieś białko np 2 jaja albo porcję odżywki
2- ok + jakieś tłuszcze np 20g migdałó
3- lepiej jakiś pełnowartościowy posiłek jak pos 2. jezeli on jest przedtreningowy to wyrzuć tłuszcze
4- tak jak 3
5- dodaj jakieś węglowodany np 2 kromki chleba razowego lub 50g ryżu pełnoziarnistego
6- ujdzie, ale lepiej twaróg półtłusty + warzywa + jakieś tłuszcze np łyżka oliwy (możesz pić wymieszaną z mlekiem, nie czuć smaku ani nie czujesz jak przepływa ci tłuszcz w gardle)

dawaj większe porcje warzyw

Jeszcze jeżeli byś pytał o trening (sugeruje się tytułem tematu), to najlepsze w rozwoju masy są ćwiczenia wielostawowe, do ktorych potrzebne sa sztanga, sztangielki, ławeczka i odpowiednia ilość obciążenia dla Ciebie, więc jeżeli tym dysponujesz to nie musisz odrazu wydawać 150zł na karnet na siłownię ;>
przykładowy trening
przysiad ze sztangą 3 serie (tutaj mam wątpliwości czy możesz je już wykonywać) 8-12 powt
martwy ciąg na prostych nogach (to samo) 3 serie 8-12 powt
wyciskanie na klatkę na ławeczce sztangielkami lub sztangą 3s 8-12
wiosłowanie sztangielkami lub sztangą podchwytem 3s 8-12
unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3s 8-12 lub arnoldki 3s 8-12
uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami 2s 8-12 powt
wyciskanie francuskie 2s 8-12 powt
brzuszki 3s max powt
wspięcia na palce stojąc lub szrugsy (wymiennie) 3s 15 powt

trening powinna poprzedzić rozgrzewka, a każdą serię- seria rozgrzewkowa z mniejszym ciężarem. opisy ćwiczeń i technikę znajdziesz chociażby na youtube.



Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-05-10 00:14:37

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-05-10 00:15:46

Wielkie dzieki za rady ;d a co do treningu to przykladowo jak robie klatke i bica to robie po 3 cwiczenia na klatke i 3 na biceps . Serie sa takie : 12 , 10 , 8, 6(ta seria z najwiekszym obciazeniem) W sumie wychodzi 6 cwiczen po 12,10,8 i 6 powtorzen kazde ;d Nastepnego obchodu czesto nie daje rady zrobic do jestem taki wypompowany.

najlepszy na poczatek jest FBW wlasnie jak napisałem, ale skoro wolisz trening dzielony to Twój wybór