jaworshtr
By Poliquin™ Editorial Staff
4/24/2013 4:37:16 PM
Korzystanie z wysoko-białkowej diety jest ekstremalnie skutecznym sposobem w połączeniu z treningiem siłowym na zbudowanie masy mięśniową. Dodatkowo odpowiednia dawka białka w odpowiednim momencie pomoże w utracie tłuszczu, aby uzyskać najlepiej wyglądające ciało.
Najnowsze badania wykazują że nie istnieje potrzeba „robienia masy” i „redukowania”, jeśli odpowiednio trenujesz, jesz i się suplementujesz. Ten artykuł przedstawi osiem porad używania protein, aby uzyskać tą często poszukiwaną optymalną kompozycję ciała.
#1: Wejdź powyżej 2 g/kg Białka Dziennie Aby Budować Mięśnie
Synteza protein i budowa mięśni może się podwoić jeśli spożywasz prawidłową dawkę białka po treningu. Najnowszy przegląd odkrył, że dzienna dawka białka wynosząca przynajmniej 2,38 g/kg masy ciała regularnie produkowała przyrosty w masie i sile osób trenujących. W badaniach porównujących niskie i wysokie dawki białka, te wyższe zawsze były bardziej efektywne w budowaniu mięśni.
Na przykład w badaniu, które porównywało skutki spożywania 3.3 g/kg/masy ciała/dzień serwatki z grupą kontrolną, która spożywała 1,2 g/kg/mc/dzień wykazano, że wyższa podaż białka powodowała przyrost 2,3kg masy mięśniowej i większy przyrost w sile 1RM, natomiast w grupie kontrolnej odnotowano niecały kilogram przyrostu w masie i żadnej poprawy w sile.
#2: Jak Używać Białka Aby Tracić Tłuszcz Jednocześnie Budując Mięśnie
Zalety wyższej dziennej dawki białka są widoczne również przy utracie tkanki tłuszczowej. Przykładem jest badanie, które porównywało dzienną podaż 2.3 g/kg z dawką 1.45 g/kg u zawodników dyscyplin siłowych. Grupa z wyższą dawką białka miała 5 procent mniej tkanki tłuszczowej na koniec 10 tygodniowego badania, pomimo faktu, że konsumowała 400 kalorii dziennie więcej niż grupa z niższą ilością białka.
Zwróć uwagę na dwie rzeczy w przypadku używania białka do utraty tłuszczu: Ilość kalorii wymagana przez ciało do przetworzenia aminokwasów jest znacząco większa – zwiększenie podaży białka o 20 procent może prowadzić do 15 procentowego podwyższenia ilości spalonych kalorii w ciągu dnia.
Po drugie dostęp do białka wpływa na budowę mięśni i wagę ciała, ponieważ pomaga to utrzymać syntezę protein. Jedzenie co 2 do 3 godziny i zaopatrywanie ciała w minimalną dawkę 10 gram niezbędnych aminokwasów (EAA) w każdym posiłku, będzie nieprzerwanie stymulować budowę mięśni i naprawę tkanek.
#3: Unikaj Suplementacji Węglowodanami Jeśli Twoim Celem Jest Utrata Tkanki Tłuszczowej
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu nie suplementuj się węglowodanami przed, ani po treningu. Rozważ również ograniczenie ogólnego spożycia węglowodanów. Diety Low-Carb mają naukowo potwierdzoną, wysoką skuteczność w utracie tkanki tłuszczowej i jeśli zapewnisz odpowiedni poziom białka i będziesz trenować, możesz uniknąć utraty mięśni.
Pamiętaj, że trening w stanie wysuszenia glikogenowego NIE obniża syntezy protein i NIE zaburza regeneracji w badaniu trenujących siłowo mężczyzn, wykonujących średnio-ciężki trening siłowy (80 procent 1RM 8 serii po 5 powtórzeń wyciskania na suwni). Kluczem jest zapewnienie odpowiednich aminokwasów w regularnych odstępach czasu przed i po treningu.
#4: Napoje Węglowodanowo/Białkowe Mogą Przyspieszyć Budowę Mięśni Jeśli Jesteś Szczupły
Jeśli jesteś szczupły i wrażliwy na insulinę to spożywanie wysokiej jakości węglowodanów z białkiem po treningu może zwiększyć syntezę protein dzięki wyższemu wydzielaniu insuliny i niższej odpowiedzi kortyzolowej. Wysokiej jakości węgle i białko mają synergistyczny efekt po treningu, który zwiększa przyrosty w masie i sile...
Aby przeczytać ciąg dalszy artykułu zapraszam na: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1001/Osiem_Porad_TreningowychŻywieniowych_Na_Utratę_Tłu.aspx?lang=PO
4/24/2013 4:37:16 PM
Korzystanie z wysoko-białkowej diety jest ekstremalnie skutecznym sposobem w połączeniu z treningiem siłowym na zbudowanie masy mięśniową. Dodatkowo odpowiednia dawka białka w odpowiednim momencie pomoże w utracie tłuszczu, aby uzyskać najlepiej wyglądające ciało.
Najnowsze badania wykazują że nie istnieje potrzeba „robienia masy” i „redukowania”, jeśli odpowiednio trenujesz, jesz i się suplementujesz. Ten artykuł przedstawi osiem porad używania protein, aby uzyskać tą często poszukiwaną optymalną kompozycję ciała.
#1: Wejdź powyżej 2 g/kg Białka Dziennie Aby Budować Mięśnie
Synteza protein i budowa mięśni może się podwoić jeśli spożywasz prawidłową dawkę białka po treningu. Najnowszy przegląd odkrył, że dzienna dawka białka wynosząca przynajmniej 2,38 g/kg masy ciała regularnie produkowała przyrosty w masie i sile osób trenujących. W badaniach porównujących niskie i wysokie dawki białka, te wyższe zawsze były bardziej efektywne w budowaniu mięśni.
Na przykład w badaniu, które porównywało skutki spożywania 3.3 g/kg/masy ciała/dzień serwatki z grupą kontrolną, która spożywała 1,2 g/kg/mc/dzień wykazano, że wyższa podaż białka powodowała przyrost 2,3kg masy mięśniowej i większy przyrost w sile 1RM, natomiast w grupie kontrolnej odnotowano niecały kilogram przyrostu w masie i żadnej poprawy w sile.
#2: Jak Używać Białka Aby Tracić Tłuszcz Jednocześnie Budując Mięśnie
Zalety wyższej dziennej dawki białka są widoczne również przy utracie tkanki tłuszczowej. Przykładem jest badanie, które porównywało dzienną podaż 2.3 g/kg z dawką 1.45 g/kg u zawodników dyscyplin siłowych. Grupa z wyższą dawką białka miała 5 procent mniej tkanki tłuszczowej na koniec 10 tygodniowego badania, pomimo faktu, że konsumowała 400 kalorii dziennie więcej niż grupa z niższą ilością białka.
Zwróć uwagę na dwie rzeczy w przypadku używania białka do utraty tłuszczu: Ilość kalorii wymagana przez ciało do przetworzenia aminokwasów jest znacząco większa – zwiększenie podaży białka o 20 procent może prowadzić do 15 procentowego podwyższenia ilości spalonych kalorii w ciągu dnia.
Po drugie dostęp do białka wpływa na budowę mięśni i wagę ciała, ponieważ pomaga to utrzymać syntezę protein. Jedzenie co 2 do 3 godziny i zaopatrywanie ciała w minimalną dawkę 10 gram niezbędnych aminokwasów (EAA) w każdym posiłku, będzie nieprzerwanie stymulować budowę mięśni i naprawę tkanek.
#3: Unikaj Suplementacji Węglowodanami Jeśli Twoim Celem Jest Utrata Tkanki Tłuszczowej
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu nie suplementuj się węglowodanami przed, ani po treningu. Rozważ również ograniczenie ogólnego spożycia węglowodanów. Diety Low-Carb mają naukowo potwierdzoną, wysoką skuteczność w utracie tkanki tłuszczowej i jeśli zapewnisz odpowiedni poziom białka i będziesz trenować, możesz uniknąć utraty mięśni.
Pamiętaj, że trening w stanie wysuszenia glikogenowego NIE obniża syntezy protein i NIE zaburza regeneracji w badaniu trenujących siłowo mężczyzn, wykonujących średnio-ciężki trening siłowy (80 procent 1RM 8 serii po 5 powtórzeń wyciskania na suwni). Kluczem jest zapewnienie odpowiednich aminokwasów w regularnych odstępach czasu przed i po treningu.
#4: Napoje Węglowodanowo/Białkowe Mogą Przyspieszyć Budowę Mięśni Jeśli Jesteś Szczupły
Jeśli jesteś szczupły i wrażliwy na insulinę to spożywanie wysokiej jakości węglowodanów z białkiem po treningu może zwiększyć syntezę protein dzięki wyższemu wydzielaniu insuliny i niższej odpowiedzi kortyzolowej. Wysokiej jakości węgle i białko mają synergistyczny efekt po treningu, który zwiększa przyrosty w masie i sile...
Aby przeczytać ciąg dalszy artykułu zapraszam na: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1001/Osiem_Porad_TreningowychŻywieniowych_Na_Utratę_Tłu.aspx?lang=PO
Krzysztof Piekarz
