Dieta na zgubienie sadła

Posiliki pokazuje bez warzyw, ale ZAWSZE do posilków z kasza/ryzem/makaronem mam jakies warzywo, 1 z (marchewka; brokuly; mizeria z ogorka, salaty i szczypioru+ jogurt naturalny; rzodkiewka; starkowane buraczki)
Jem takze sporo owocow, przewaznie sa to: sliwiki, kiwi, truskawki, gruszki, bardzo zadko banany, czasami pomarancze albo mandarynki,(kupuje to co w danej chwili jest tanie)
3 tygodnie temu odstawilem calkowicie wszelkiego rodzaju slodyczne, przewaznie pije wode, ale gazowana. czasami herbate owocowa biore do pracy(z torebki)
Zdaje sobie sprawe ze powinienem jesc tluste ryby, niestety w niemczech cena lososia wedzonego zaczyna sie od okolo 20euro/kg wiec to odpada
Moge ewentualnie kupic lososia surowego i go ugotowac np na parze jezeli to ma sens. ale to tez tak max 2-3x w tygodniu
Czy np picie oleju z oliwek badz lnianiengo tez moze byc?(1-2 lyzki stolowe), jezeli tak to gdzie go wcisnac? w poslikach przed treningiem i po chyba nie mozna, tak?

Stąd liczylem swoj bf http://members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf ale pewnie cos zle zrobilem( a przynajmniej mam taka nadzieje)

Trening obwodowy wyglada w ten sposob:
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)30 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne(m. ud) 20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 8
5a)Pompki klasyczne 12 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 9 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem 12 (m. przedramion)



PS. Dodam jeszcze, ze kasze, ryz, i makaron brazowy jem wymiennie, na co mam w danej chwili ochote, czasami tez sie trafi fasola, ale patrzac na wartosci odzywcze to wszystko jest podobne? mieso w 90 % gotuje na parze(tak jak warzywa), czasami zamiast kurczaka zjem jakas tania rybe

Liczylem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszlo mi kolo 2800

Ps2. Czy ktos wie jak mozna usunac szablony posilkow? z potreningu.pl ? bo troche sobie nabalaginilem i chcialbym czesc wywalic


Zmieniony przez - squallik w dniu 2013-05-09 20:56:17

W diecie brakuje nie tylko kwasó omega 3 i wit D, ale także tłuszczu ogólem. Omega 3 dostarczysz przy pomocy wspomnianego łososia świezego ugotowanego na parze. 2 razy w tyg porcja ok 200g wystarczy.

Resztę tłuszczu możesz dostarczyć choćby nie pozbywajac się żółtek jaj, uwzględniając orzech (np włoskie - lepsze niż laskowe), czy dodajac oliwy z oliwek do sałatek.

Osobiscie źrodła skrobii takie jak ryż, ziemniaki, bataty stawiam wyżej niż pieczywo i kasza jęczmienna, Tobie róniez taki priorytet proponuję.

a skad wit D? procz marchwi?
no i ile jeszcze mniej wiecej dodac tluszczow? dobic do 100 -150g czy jeszcze wiecej?

Zmieniony przez - squallik w dniu 2013-05-10 17:03:39

zmodyfikowalem troche jadlospis, tylko ze w tej chwili wychodzi troche za duzo kalorii wiec sie zastanawiam czy nie wywalic posilku po treningu a do kolacji nie dorzucic jakiegos owoca + kilka warzyw( w dni nietreningowe i tak mam tylko 1 posilek zamiast przed i po treningu)
Losos bedzie tylko 2x w tygodniu, a tak to kurczak

Co z ta witamina D? czy jedzenie wiekszej ilosci marchwi zalatwi sprawe?
czy tluszcze z nabialu moga byc czy raczej ich unikac?

Oczywiscie nie mam zamiaru jednego dnia gotowac ryzu, ziemniakow i kaszy, wiec bedzie to wygladalo w ten sposob, ze 1 dnia bede jadl kasze, drugiego ryz,trzeciego ziemniaki, czwartego makaron:P czasami jak zostana jakies resztki to zrobie miks


Zmieniony przez - squallik w dniu 2013-05-11 20:20:44




Zmieniony przez - squallik w dniu 2013-05-11 20:21:06

squallik - marchewka (i inne produkty roślinne)) wit D nie zawierają. źrodłem wit D i kwasó omega 3 (długołóańcuchowych) są ryby morskie.

t łuszcz z nabiału może być

węgle bym zostawiłw znacznej ilości jedynie w posiłkach jedzonych po treningu / wieczorem

Przez ostatnie pare dni jadlem ryz( bialy paraboliczny - brazowego nie mam zamiaru jesc:P) i niestety musze powiedziec ze po zjedzeniu ryzu po okolo godzinie po posilku zaczynam czuc lekki glód, gdy jem kasze to samo odczuwam dopiero po okolo 2,5h. Nie wiem jak bedzie z ryzem basamti, pewnie jutro albo pojutrze soboe ugotuje to sprawdze.

CO do weglowodanow, co to sa znaczne ilosci? u mnie w kazdym posilku sa mniej wiecej po rowno, powinienem zabrac troche z posilkow innych niz przed treningowy i wieczorny i dodac do tych dwoch? boje sie ze bede chodzil glodny:D

Druga sprawa ze przy tej diecie i wyzej rozpisanym treningu gubie kolo 1kg tygogodniowo, czuje sie dobrze, nie jestem przemeczony moja wydolnosc nie spada, wrecz przeciwnie, ale tez boje sie ze moze za malo troche kalorii mam i ucieka mi z miesni?(moj blad ze nie zmierzylem centymentrow przed zaczeciem redukcji:()
Piszac o suplementach ze nie planuje, chodzilo mi tutaj o takie wspomagajace spalanie tluszczu. Inne typu jakies witaminy nie mam nic przeciwko zeby dodac.
pzdr

podbicie do gory

Dieta lekko zmodyfikowana, domyslam sie ze pewnie dalej brakuje wit D, niestety, łosos gotowany na parze, smazony mi poprostu nie smakuje, spróbuje jeszcze wędzonego 2x w tygodniu po 125g wrzucic(ewentualnie makrele jak bedzie w rozsadnej cenie bo ta aqrat lubie) jest to jedzenie w DNT. w DT, dochodzi 1 posilek wiecej podobny do tego z 17:00 (bez tluszczy i warzyw).
Co do wiekszej ilosci ww przed i po treningu, zmnjiejszylem troche ww przed poludniem(o 9:00 z fasolk ciezko, ale urozmaicenie musi byc), ale niestety jakies WW musze miec poniewaz bez nich zle sie czuje, jest mi slabo (moze psychika, nie wiem)
W DNT jem kolo 2100kcal w DT kolo 2500kcal~
Warzywa po 1g, zeby pokazac ze je mam, jutro aqrat bede jadl takie



Nie sugerowac sie danymi z profilu, dluga historia!


Zmieniony przez - squallik w dniu 2013-05-22 21:05:02

Zmieniony przez - squallik w dniu 2013-05-22 21:06:50

Czy dieta z postu powyzej mogla miec negatywny wplyw na stan moich stawow?: lub trening z pierwszego postu? od jakiegos czasu zauwazylem, ze czesto mam "trzaski" w stawach,na poczatku od czasu do czasu w kostkach i kolanach, ale od okolo 2-3 tygodni doslownie wszedzie, sa coraz glosniejsze i czestsze. Bylem u ortopedy z tym, ale cala wizyta trwala doslownie 3 minuty i lekarz stwierdzil, ze mam "luźne stawy" i ze musze cwiczcyc... ale wlasnie sek w tym ze te trzaski zaczely sie pojawiac jak zaczalem cwiczyc

Zmieniony przez - squallik w dniu 2013-07-01 16:12:28