plan do oceny

poniedziałek:

Klata/Biceps

klata:
wyciskanie sztangi (płasko) 5s 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5s 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangi w skosie ujemnym 3s 12,10,8
rozpiętki 3s 12,10,8

biceps:

uginanie przedramion stojąc 5s 12,10,10,8,8
modlitewnik 4s 12,10,10,8
uginanie przedramion w podporze o kolano 3s 12,10,8 ewentualnie modlitewnik sztangielka




środa :

plecy/triceps


plecy:

martwy ciąg 5s 12,10,8,6,6
wiosłowanie 5s 12,10,8,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s 12,10,10,8,8

triceps:

california press 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi wąsko 3s 12,10,8
prostowanie ramion 3s 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi 3s 12,10,8


piątek

nogi/barki,przedramię


nogi :

przysiady 3s 12,10,8
prostowanie nóg na maszynie 3s 12,10,8
uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 3s 12,10,8
wpięcia na palcach 5s 12,10,8

barki:
wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12,10,8
wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3s 12,10,8

przedramię :
uginanie nadgarstków podchwytem 5s 12,10,10,8,8
-"- nadchwytem 5s 12,10,10,8,8

czy kolejnosć ćwiczeń ma jakieś znaczenie ??

oceni ktoś ?

Kolejność ćwiczeń ma znaczenie, zaleca się zaczynie od dużych grup mięśniowych :)
wywalił bym klatkę na skosie ujemnym nogi dodaj po 1 serii w barkach możesz jedno ćwiczenie usunąć i niezapominaj o brzuszku :)
biceps wywal ostanie ćwiczenie, i jedną serie ugnania przedramion stojąc. Plecy po 4 serie wytarcza i dodał bym sciągnie drażka do karku, triceps prostowanie ramion 3s 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi 3s 12,10,8
powinno wystarczyć