Dieta na mase/Prosze o porady.

Witam
Staram się przybrać na masie, moja waga 72/wzrost 177.
Podana nizej diete stosuje od 8 miesięcy, niestety nie zawsze w 100%, w tygodniu jest ok, niestety w weekendy wygląda to troszkę gorzej, oczywiście będzie to do poprawy. Pracuje od pon-pt, 10godz. dziennie, pobudka 4:15, sen ok. 7godz.
Moim celem jest, można powiedzieć najpierw masa, następnie dobra rzezba, chciałbym po prostu dobrze wygladac.
Proszę bardzo o jakies poprawki, troszkę mnie martwi ilość kcal, tluszcze..

Dieta:

1 Posilek - 4:30
Jajka na miękko 3szt.
Platki owsiane 100g
Mleko 1,5% 100ml

2 Posilek - 7:45
Jabłko, mandarynka

3 Posilek - 9:45
Kanapka - ciemny chleb, maslo 'diet', ser zolty light, szynka z piersi z kurczaka, zielony ogorek.
Serek wiejski

4 Posilek - 12:00
Ryz brązowy 100g
Piers z kurczaka ok.120g.
Papryka czerwona 1szt

5 Posilek - 14:30
Banan

6 Posilek, przedtreningowy - 16:15
Ryz brązowy 100g
Piers z kurczaka ok.120g.

17:30 Trening

7 Posilek, po treningu - 19:15
Ryz brązowy 100g
Piers z kurczaka 200g

8 Posilek 21:00
Serek wiejski/Tunczyk w sosie własnym, bądź makrela wedzona
Oliwa z oliwek 20ml

Kalorie - ok.2600
Weglowodany - ok.305g
Bialko - 205g
Tluszcz - 60g

Kalkulator zapotrzebowania:

Współczynnik BMR 1780.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2759.08
Węglowodany 55% 1517.49kcal = 379.37gram
Białko 15%% 413.86kcal = 103.47gram
Tluszcz 30% 827.72kcal = 91.97gram

Co mogę zmienić w tej diecie, proszę o opinie, dziekuje.

Tłuszczy za mało. Masz napisane zapotrzebowanie, masz napisane ile spożywasz. Nie zauważyłeś? Orzechy dodaj. Za dużo białka. Podobno nie może przekraczać 2.5g na kg masz ciała. A u Ciebie przekracza. Więc kosztem białka dodaj tłuszcze i węgle.
Nie zauważyłem jeszcze co ty kępy po treningu. Po treningu trzeba spożywać pełnowartościowe białko i węglowodany proste, ty masz złożone.


Zmieniony przez - pawsko216 w dniu 2013-05-10 23:44:01

przeczytaj napewno pomoże :)
https://www.sfd.pl/temat50408/ - Wstęp do odżywiania
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)