FBW // Bez sprzętu

Wiek:18
Waga:68
Wzrost:175
Cel:Masa
Dieta: Jest
Sprzęt: Sztanga 27kg, ołowiany ciężarek ponad 15kg, dwa hantle 7,5kg, drążek

Plan:

A
1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach 3x
2.(Plecy) Podciąganie nachwytem 3x
3.(Klatka) Dipsy 3x
4.(Barki) Pompki żołnierskie 2x
5.(Triceps) Pompki w podporze tyłem 2x
6.(Biceps) Uginanie łokci z ciężarem 2x
7.(Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg z hantlem wisząc 3x

B
1.(Nogi) Przysiady z wyskokiem 3x
2.(Plecy) Podciąganie na ręczniku 3x
3.(Klatka) Dipsy 3x
4.(Barki) Unoszenie ramion z na boki z hantlem 2x
5.(Triceps) Pompki wąskie 2x
6.(Biceps) Podciąganie podchwytem 2x
7.(Brzuch) Unoszenie prostych nóg wisząc 3x

Do tego dochodzi w poszczególnych ćwiczeniach plecak z obciążeniem.



Zmieniony przez - komar10 w dniu 2013-05-10 22:01:00

Ta ołowiana hantel, cała z ołowiu?
Ja tam nic nie mówie, ale przez kontakt ze skórą bardzo łatwo zatruć się ołowiem.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-05-10 22:01:43

A
1.(Nogi) Wykroki 4x
2.(Plecy) Podciąganie nachwytem 4x
3.(Klatka) Dipsy 4x
4.(Barki) Pompki żołnierskie 3x
5.(Triceps) Pompki w podporze tyłem 2x
6.(Biceps) Uginanie łokci z ciężarem 2x
7.(Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg z hantlem wisząc 3x
8. Żuraw 3x

B
1.(Nogi) Przysiady z wyskokiem 3x
2.(Plecy) Podciąganie na ręczniku 3x
3.(Klatka) Pompki z nogami wyżej 3x
4.(Barki) Unoszenie ramion z na boki z hantlem 2x
5.(Triceps) Pompki wąskie 2x
6.(Biceps) Podciąganie podchwytem 2x
7.(Brzuch) Unoszenie prostych nóg wisząc 3x
8. Unoszenia tułowia z opadu 3x

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-05-10 22:04:44

To może zrobię jeden plan jak na razie:
1.(Nogi) Przysiady z wyskokiem 3x
2.(Plecy) Podciąganie nachwytem 4x
3.(Klatka) Dipsy 4x
4.(Barki) Unoszenie ramion z na boki z hantlem 2x
5.(Triceps) Pompki w podporze tyłem 2x
6.(Biceps) Uginanie łokci z ciężarem 2x
7.(Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg z hantlem wisząc 3x
8.(Prostowniki)Unoszenia tułowia z opadu 3x

Coś jeszcze do poprawy?

7.(Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg z hantlem wisząc 3x / Spięcia 3x
8.(Prostowniki) Unoszenia tułowia z opadu 3x / (Dwugłowe uda) Żuraw 3x

Na zmianę, co trening.

A gdybym tak jeszcze dodał:
9.Uginanie nadgarstków z hantlem 2x / Ściskanie piłeczki tenisowej z 2-sekundowym przytrzymaniem 2x ?

Uginananie ok, ściskanei piłeczki sobie daruj.

Ciekawe, przecież to bardzo dobre ćwiczenie na siłę uścisku.

Bardzo dobre na uścisk to jest trzymanie sztangi z dużym ciężarem albo wiszenie na drążku, ściskanie piłeczki nie ma sensu.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2013-05-11 20:01:09