daynyn
Witam, mam 17 lat , ok. 173 cm wzrostu i jestem osobnikiem bardzo chudym, niestety ektomorfik. Przy każdej próbie przytycia przebijam barierę 60 kg do max 61 i zaraz potem chudnę do okolic 59 kg.
Prosiłbym o pomoc w odpowiednim doborze treningu na masę, i oceny diety.
W tym lub przyszłym miesiącu planuję kupić gainer, do tego beta alaninę, kreatynę, witaminki i ewentualnie carbo.
Plan - masa i rzeźba głównie górnej partii którą przez ponad rok zaniedbałem zajmując się tylko nogami.
Słyszałem o tym że jako ektomorfik powinienem przy ćwiczeniach używać dużych ciężarów, w małych seriach, powiedzmy po 5 powtórzeń ale za to w krótkich przerwach pomiędzy licznymi seriami, np 60 sekund gdzie serii jest ok. 8. Czy ktoś mógłby to potwierdzić?
Moja planowana dieta zawarta jest w zdjęciach, postanowiłem spróbować rozpisać na każdy dzień w miarę inną aby jedzenie nie znudziło mi się ;)
Plan:
Obecnie zrobiłem przerwę od ciężarów na nogi i skupiłem się na plyometryce.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie ławka prosta 4x10
-Wyciskanie ławka skos dodatni 4x10
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion nachwytem 3x10
Uginanie przedramion podchwytem 3x10
Wtorek:
Wolny
Środa:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
-Pompki w podporze tyłem : 3x10
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
Czwartek:
Wolny
Piątek:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
Przed plyometryką we wtorki:
Przysiady ze sztangą 5 x 5
Wykroki 2x6
Skoki ze sztangą 2x6
Czwartki:
Martwy ciąg 5 x 5
Rwanie 3 x 5
Plan skupiał się wcześniej na zwiększeniu wyskoku :)
Potrzebne jakieś dodatkowe informacje ?
Z góry dzięki za info, pozdrawiam ;)
Przepraszam ale nie wiem jak wrzucić bezpośredni plik, poniżej serwer:
Dieta.xls
Prosiłbym o pomoc w odpowiednim doborze treningu na masę, i oceny diety.
W tym lub przyszłym miesiącu planuję kupić gainer, do tego beta alaninę, kreatynę, witaminki i ewentualnie carbo.
Plan - masa i rzeźba głównie górnej partii którą przez ponad rok zaniedbałem zajmując się tylko nogami.
Słyszałem o tym że jako ektomorfik powinienem przy ćwiczeniach używać dużych ciężarów, w małych seriach, powiedzmy po 5 powtórzeń ale za to w krótkich przerwach pomiędzy licznymi seriami, np 60 sekund gdzie serii jest ok. 8. Czy ktoś mógłby to potwierdzić?
Moja planowana dieta zawarta jest w zdjęciach, postanowiłem spróbować rozpisać na każdy dzień w miarę inną aby jedzenie nie znudziło mi się ;)
Plan:
Obecnie zrobiłem przerwę od ciężarów na nogi i skupiłem się na plyometryce.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie ławka prosta 4x10
-Wyciskanie ławka skos dodatni 4x10
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion nachwytem 3x10
Uginanie przedramion podchwytem 3x10
Wtorek:
Wolny
Środa:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
-Pompki w podporze tyłem : 3x10
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
Czwartek:
Wolny
Piątek:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
Przed plyometryką we wtorki:
Przysiady ze sztangą 5 x 5
Wykroki 2x6
Skoki ze sztangą 2x6
Czwartki:
Martwy ciąg 5 x 5
Rwanie 3 x 5
Plan skupiał się wcześniej na zwiększeniu wyskoku :)
Potrzebne jakieś dodatkowe informacje ?
Z góry dzięki za info, pozdrawiam ;)
Przepraszam ale nie wiem jak wrzucić bezpośredni plik, poniżej serwer:
Dieta.xls
Krzysztof Piekarz
