trening do oceny

Witam,
Chciałbym przestawić swój plan treningowy do oceny.
Mój staż to 6 miesięcy ciągłego treningu potem przerwa 2 miechy i teraz od 2 znowu ćwiczę. trenuję co drugi dzień.

1. Plecy + przedramie
Ściąganie drążka górnego do karku 3x 10
Martwy ciąg 3x 10
Wiosłowanie 3x 10

Uginanie ramion stojąc z gryfem prostym nadchwytem 3x 10
Nawijanie sznurka z ciężarem na gryf 3x 10
Uginanie nadgarstków z gryfem podchwytem 3x 15
Uginanie nadgarstków z gryfem nadchwytem 3x 15

2. Klatka + triceps

Wyciskanie gryfu na ławce płaskiej z progresją ciężaru 4x 10/8/6/4
Wyciskanie gryfu na ławce skośnej 3x 10
Rozpiętki 3x 10

Wyciskanie gryfu na ławce płaskiej z wąskim uchwytem 3x 10
Prostowanie ramion za głową z hantlami 3x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10

3. Barki + biceps

Wyciskanie gryfu z za głowy 3x 10
Wyciskanie gryfu z przed głowy 3x 10
Unoszenie hantli z boku tułowia 3x 10

Chciałbym jeszcze dołożyć ściąganie wyciągu górnego na wyprostowanych rękach.

Uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3x 10
Uginanie ramion stojąc z hantlami(w fazie negatywnej kończę młotkowo) 2x 10
Uginanie ramion stojąc z hantlami uchwyt młotkowy cały czas 2x 10
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2x 10

4. Nogi

Prostowanie nóg na ławce z obciążeniem(z małym ciężarem bo jestem po rekonstrukcji wiązadła krzyżowego przedniego) . 3x 10
Przysiad 3x 10
Wspięcia na palce 3x 10

W dni wolne robię abs2
Moja waga to 80kg przy 173cm wzrostu( 18,5% BF)
Diety wyznaczonej niestety nie mam ale napisze jak wygląda mój dzień.

6.30
60g owsianki
10g oleju rzepakowego
125g twarogu chudego

10.00
125g twarogu chudego

13.30
Zupa + drugie danie(przeważnie ziemniaki i jakieś mięso niskiej jakości)

16.00

100g ryżu białego
150g filetu z kurczaka
Warzywa

17.30 trening

Po trening odrazu 50g gainera + 15g carbo.
Po 10mi 30g białka hi-tec c6

19.00
50g ryżu
200g filetu z kurczaka

21.00
125g twarogu chudego
10g oleju rzepakowego

Przy takim trybie życia trochę mnie zalewa na brzuchu i to mnie niepokoi, również na prawym barku pojawiają się rozstępy i nie wiem czy dołożyć to 4 ćwiczenie. Te odżywki to jest pozostałość po poprzednich treningach ale na razie nie che już brać żadnych suplementów więc proszę o rady oparte na normalnym pożywieniu jak również o rady odnoście treningu.

pozdrawiam
Michał

Dietę oceniamy w https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Ankieta działu
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Jak chce dodac ankiete to wyskakuja tylko puste pola ktore mozna dodawac i wypelniac
Czy ktos moglby mi napisac czy ten trening nadaje sie na budowe masy i poprawe sily?

Zmieniony przez - Mgamrot1 w dniu 2013-05-11 15:32:17

Żeby Ci cokolwiek doradzić, musimy mieć podstawowe informacje o Tobie
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wiek : 26

Waga : 80kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : budowa czystej masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : kulturystyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

typowo amatorska silownia u jednego z kolegow ale sprzetu jest full

Dieta : wysokobialkowa bez liczenia kalorii

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie gainer i bialko ale chce cwiczyc bez suplementow

Ostatnio przerabiany plan: split 3x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad i martwy bez maxow bo jestem poczatkujacy 10x 60kg, klatka max 80kg

Nie chodzi o maksy, podaj ciężary z jakimi ćwiczysz obecnie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-11 17:21:36

Weź push/pull z etapu 5 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html