Raz w roku robię sobie 4 tyg treningu na siłę. Typowy trening na siłę statyczną. Teraz właśnie .przychodzi ten czas.
Oto plan treningowy, które planuję zrealizować.
KLATKA PIERSIOWA – TRICEPS
WL 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100%
3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 %
4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
WL Skos 8,6,6
Rozpietki 3 x 12-8
Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6
Francuskie jednoracz 10,8,6,6
PLECY - BICEPS
Podciaganie szerokim uchwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6
MC 1 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 4 x85 % 1 x 100%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 85 % 3 x 100 % 2 x 100% 2 x 90%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 10,6,6,6
Ewentualnie mozesz zrobic przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %
Wznosy ramion bokiem w góre 3 x 8
Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 x 8
nogi
Przysiady ze sztanga
1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %
Suwnica 4 x 8,6,6,6
Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15
Brzuch 2 x w tyg dowolnie
- po miesiacu, czyli po 4 tygodniach sprawdzasz swoje maxy w WL, DL, SQ, Wyciskanie Zolnierskie
- gdy ustalisz swoje nowe maxy znowu jedziesz tym samym planem przez nastepne 4 tyg a pozniej znowu zmieniasz modyfikujesz plan na nowy
- nie musisz sztywno trzymac sie tego planu jesli chodzi o dobor ćwiczeń
Suplementacja na ten czas startdowa - jabłczan kreatyny, BCAA, białko serwatkowe w dwóch posiłkach dziennie i na noc kazeina.
Posiłki pełno wartościowe co 2-3 godz i dużo wody jak zwykle przez cały rok.
I teraz problem - trenuję pn, śr, pt MMA, wt muai-thai. Czy na ten okres zrezygnować z MMA? a robić np muai thai wt i pt czy w ogóle darować sztuki walki na ten miesiąc? 2-3 razy w tyg biegam 30min, też zrezygnować na ten czas?
Z góry dziękuję za cenne sugestie.