Trening na rzezbę do oceny

TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na na maszynie 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
4. wyciskanie sztangi głową w dół 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
2. podciąganie 3x tyle ile zrobie
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
5. Ściaganie wyciągu górnego do karku 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
6. modlitewnik ( dodać ? )
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
8 dodać coś ?
DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuchy :
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

sobota - jak we wtorek ?...

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staram się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min.

ankieta raz dwa trz

Wiek 19 , waga : 85 kg , wzrost 183 . cel : redukcja . wcześniej 3-4 miesiące masa .

staż : 1,5 roku