Na początku się przedstawię. Jestem Mateusz, pochodzę z Krakowa i moja przygoda na siłowni zaczęła się gdzieś koło listopada. Wtedy zacząłem ćwiczyć na siłowni, potem była przerwa ok. 2 ms. i od około początku lutego ćwiczę cały czas. Proszę o ocenę co jest źle/dobrze zrobione w moim planie. Zacznę od danych:
wiek: 16 lat
wzrost: 173 cm
waga: 57/58 kg
obwód pasa: 72,5 cm
obwód klatki: ok. 92 cm
bicek: ok. 30 cm
Teraz plan - typowa masówka zaproponowana przez kolesia z siłki (każdy numer to kolejno pon. - śr. - pt.):
1. Klatka i triceps
• Wyciskanie na ławce płaskiej 4x(12,10,10,8) - progresja
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8) – progresja
• Rozpętki na ławce skośnej 4x(12,12,12,12)-stały
o Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,10,8)-progresja
o Wyciskanie franc. sztangą łamaną leżąc 3x(12,12,12)-stały
o Prostowanie przedramienia w opadzie 3x(12,12,12)-stały
2. Barki i biceps
• Wyciskanie sztangielek siedząc 4x(12,12,10,10)-progresja
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x(12,12,12,12)-stały
• Unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12,12,12,12)-stały
• Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x(12,12,12)-stały
o Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x(12,10,8)-progresja
o Uginanie przedramion sztangielkami (młotek) 3x(12,12,12)-stały
o Modlitewnik 3x(12,12,12)-stały
3. Nogi i plecy
• Przysiad ze sztangą 4x(15,15,12,10)-progresja
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(12,12,12,12)-stały
• Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x(12,12,12,12)-stały
• Wspięcia na palce 6 serii – max
o Podciąganie na drążku 4 serie – max
o Wiosłowanie 4x(12,12,12,12)-stały
o Ściąganie wyciągu górnego za głowę 4x(12,12,12,12)-stały
o Wznosy tułowia na maszynie 3 serie – max + obciąż.
Oprócz siłowni - HIIT (czy jakoś tak ) - mianowicie wt., czw., sob., niedz. bieganie interwałami - 7 serii (od tylu zacząłem) 30s trucht i 15 sprint.
Do tego ABS-II 3-4 razy w tygodniu. W te same dni co HIIT lecz kilka godzin później.
DIETA :
1. dwie bułki z szynką/serem
2. 2 kromki chleba z kurczakiem ( 100-200g)
3. 2 kromki chleba z kurczakiem ( 100-200g) + banan/jabłko
3.5 == trening ( chodzi o siłke - pon. śr. pt.)
4. obiad - co będzie to będzie ( pewnie filet z kurczaka ) + zupa
5. jajecznica z pomidorami itp.
Teraz dodam jeszcze fotosy i informację, że jestem ektomorfikiem i to bardzo. Mógłbym się najeść chipsów/czekolady/fastfood's a i tak będzie 57 kg. Moim celem jest sześciopak ( jakieś tam zarysy są) przy jednoczesnym treningu reszty ciała ( chodzi głownie o klatkę). Dlatego też wybrałem masówke/trening siłowy na siłce, HIIT do spalenia tłuszczu, oraz ABSII na brzuch. Chodzi mi głownie o to czy takim planem nie przesadzę i o dietę. Nie wiem czy dobry dział, jak coś to proszę przenieść. Na koniec jeszcze napiszę, że jeszcze w tygodniu mam 4h lekcyjne WF na których gram przez połowę czasu w gałe. Mam nadzieję, że są all info