Mój plan - wasza ocena / wnioski ?

Witam.
Na początku się przedstawię. Jestem Mateusz, pochodzę z Krakowa i moja przygoda na siłowni zaczęła się gdzieś koło listopada. Wtedy zacząłem ćwiczyć na siłowni, potem była przerwa ok. 2 ms. i od około początku lutego ćwiczę cały czas. Proszę o ocenę co jest źle/dobrze zrobione w moim planie. Zacznę od danych:
wiek: 16 lat
wzrost: 173 cm
waga: 57/58 kg
obwód pasa: 72,5 cm
obwód klatki: ok. 92 cm
bicek: ok. 30 cm

Teraz plan - typowa masówka zaproponowana przez kolesia z siłki (każdy numer to kolejno pon. - śr. - pt.):
1. Klatka i triceps
• Wyciskanie na ławce płaskiej 4x(12,10,10,8) - progresja
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8) – progresja
• Rozpętki na ławce skośnej 4x(12,12,12,12)-stały
o Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,10,8)-progresja
o Wyciskanie franc. sztangą łamaną leżąc 3x(12,12,12)-stały
o Prostowanie przedramienia w opadzie 3x(12,12,12)-stały

2. Barki i biceps
• Wyciskanie sztangielek siedząc 4x(12,12,10,10)-progresja
• Unoszenie sztangielek bokiem 4x(12,12,12,12)-stały
• Unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12,12,12,12)-stały
• Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x(12,12,12)-stały
o Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x(12,10,8)-progresja
o Uginanie przedramion sztangielkami (młotek) 3x(12,12,12)-stały
o Modlitewnik 3x(12,12,12)-stały
3. Nogi i plecy
• Przysiad ze sztangą 4x(15,15,12,10)-progresja
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(12,12,12,12)-stały
• Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x(12,12,12,12)-stały
• Wspięcia na palce 6 serii – max
o Podciąganie na drążku 4 serie – max
o Wiosłowanie 4x(12,12,12,12)-stały
o Ściąganie wyciągu górnego za głowę 4x(12,12,12,12)-stały
o Wznosy tułowia na maszynie 3 serie – max + obciąż.

Oprócz siłowni - HIIT (czy jakoś tak ) - mianowicie wt., czw., sob., niedz. bieganie interwałami - 7 serii (od tylu zacząłem) 30s trucht i 15 sprint.
Do tego ABS-II 3-4 razy w tygodniu. W te same dni co HIIT lecz kilka godzin później.

DIETA :
1. dwie bułki z szynką/serem
2. 2 kromki chleba z kurczakiem ( 100-200g)
3. 2 kromki chleba z kurczakiem ( 100-200g) + banan/jabłko
3.5 == trening ( chodzi o siłke - pon. śr. pt.)
4. obiad - co będzie to będzie ( pewnie filet z kurczaka ) + zupa
5. jajecznica z pomidorami itp.

Teraz dodam jeszcze fotosy i informację, że jestem ektomorfikiem i to bardzo. Mógłbym się najeść chipsów/czekolady/fastfood's a i tak będzie 57 kg. Moim celem jest sześciopak ( jakieś tam zarysy są) przy jednoczesnym treningu reszty ciała ( chodzi głownie o klatkę). Dlatego też wybrałem masówke/trening siłowy na siłce, HIIT do spalenia tłuszczu, oraz ABSII na brzuch. Chodzi mi głownie o to czy takim planem nie przesadzę i o dietę. Nie wiem czy dobry dział, jak coś to proszę przenieść. Na koniec jeszcze napiszę, że jeszcze w tygodniu mam 4h lekcyjne WF na których gram przez połowę czasu w gałe. Mam nadzieję, że są all info

Według mnie ciężko będzie pogodzić te dwa cele... Czyli kratę na brzuchu i rozrost reszty ciała. Aczkolwiek każdy jest inny więc nie mówię, że ten plan na pewno spali na panewce. Piszesz że jesteś ekto i co byś nie zjadł to i tak nie możesz przytyć. Więc przydało by się spowolnić metabolizm a interwały na pewno w tym nie pomogą... Ogólnie rzecz biorąc radze Ci abyś obrał kierunek masa masa i jeszcze raz masa

Zmieniony przez - BBartek18 w dniu 2013-05-11 21:31:23

Hmmm. Właśnie dlatego napisałem tego posta, bo nie wiem, czy patrząc na krate, nie będę spalał mięśni, na które tak pracuję na siłowni. Czytałem dużo o pogodzeniu kraty i masówki (na tym forum też) i różnie pisano.

W pewnym stopniu da się to pogodzić ale wymaga to surowego przestrzegania diety i odpowiedniego treningu. Przy czym efekty(masa) będą pojawiać się bardzo powoli.. Dlatego polecam Ci postawić definitywnie na mase.. a skoro jesteś takim mocnym ekto jak piszesz nie powinno Cię straszliwe zalewać tak że spokojna głowa.
1) Dieta
2) ciężki trening oparty o ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach
3) regereracja i odpowiedni sen

realizuj te trzy punkty a będziesz rósł jak na drożdżach:)

ps. Poczekaj aż wypowiedzą się specjaliści.


Zmieniony przez - BBartek18 w dniu 2013-05-11 21:46:35

BBartek18

1) Dieta
2) ciężki trening oparty o ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach
3) regereracja i odpowiedni sen

No spoko, all da się zrealizować, ale jeżeli uparłbym się przy moim planie, to czy nie przesadzę, czy nie będę spalać mieśni ? A co jeśli chodziło by tylko o jakieś efekty na wakacje ( za 2 miechy) - co najlepiej robić - wystarczy siłka( a na siłce coś na brzuch) + dieta + HIIT?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie.. każdy organizm jest inny. Dla jednego taki plan plus interwały to będzie przesada dla drugiego nie. Jedno jest pewne, na pewno jeżeli jesteś mocnym ekto to przy obecnym schemacie postępowania masa będzie szła bardzo powoli o ile w ogóle drgnie. Już nie zmieniając nic w planie siłowym na twoim miejscu zrobił bym tak:
1) Interwały w odstawkę i obserwacja swojego ciała na bieżąco. Jeżeli zacznie cię zalewać dodajesz jedną sesję tygodniowo jeżeli to przestanie wystarczać dorzucasz drugą itd. Po prostu dostosowujesz swój trening do zaistniałej sytuacji. Przy czym pamiętaj że budując masę zawsze coś tam się odłoży na brzuchu.. Więc jeżeli zobaczysz te 2/3 cm więcej w obwodzie pasa nie popadaj w panikę.

2) DIETA. Bilans kaloryczny na plus bo bez tego ani rusz. Wprawdzie da się budować masę na zerowym bilansie lub nawet lekko ujemnym ale to wyższa szkoła jazdy i dużo ciężej to mięso wpada.

ogólnie musisz zrozumieć że cięzko budować mase przy jednoczesnym utrzymaniu super cacy kaloryferka i niskiego poziomu bf. W takie coś moga pobawić się zaawansowani doskonale znający swoje ciała. Ty póki co jesteś chuderlak i jedyna droga dla Ciebie to masa i to ładnych pare miesięcy jak nie lat:) Oczywiście to moją prywatna opinia, sam nie mam wielkiego doświadczenia ale jedynie taka droga w twoim wypadku wydaje mi się słuszna.

Nie spodziewaj się jakiś szałowych efektów po 2 miesiącach...:)

Zmieniony przez - BBartek18 w dniu 2013-05-12 01:49:02

Dzięki za radę.
Jeżeli chodzi o to że jestem chudy, na wstępie wyjaśniam dlaczego. Ćwicząc przez ostatnie kilka miesięcy zauważyłem dużą poprawę, bo jakieś pół roku temu byłem po prostu chudy jak patyk. Teraz już coś tam widać i mam motywację, bo wiem że trening mi pomógł. Pojawia się drugie pytanie, czy przy nadwyżce/stabilizacji kalorycznej jestem w stanie się zmasować, a kratkę zostawić ?? Liczyłem sobie mniej więcej moje zapotrzebowanie Kcal, białka, ww i tłuszczu, ale jak zacząłem układać dietę to po prostu musiałbym jeść takie ilości posiłków (duuużo), że chyba bym tego nie dał rady wszamać
PS. Wiem, że w 2 miesiące się dużo nie zrobi, ale chce się jakoś ogarnąć do wakacji, bo po wakacjach będzie masowanie na 100%.

Zmieniony przez - Matthew_M w dniu 2013-05-12 11:42:08