Plan na mase - do sprawdzenia

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie (8-10)
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc – 3 serie (8-10)
3)Rozpiętki na ławce skośnej – 3 serie (8-10)

TRICEPSY:
1)Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie (8-10)
2)Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10)

Środa:

GRZBIET:
1)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie (8-10)
2)Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku siedząc – 3 serie (8-10)
3)???

PRZEDRAMIONA:
1)Ćwiczenie sandowa – 2 serie (max)
2)Zwijanie linki – 2 serie (max)

BRZUCH:
1)Brzuszki na ławeczce z obciążeniem za karkiem – 3 serie (15-25)
2)Kółko – 3 serie (max)

Piątek:

NARAMIENNE:
1)Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie (8-10)
2)Wznosy ramion bokiem – 3 serie (8-10)
3)Wznosy sztangielek sztangielek opadzie tułowia – 3 serie (8-10)

CZWOROBOCZNY:
1)Szrugsy ze sztangą – 4 serie (8-10)

BICEPSY:
1)Uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją stojąc – 3 serie (8-10)
2)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 3 serie (8-10)

Niedziela:

NOGI:
1)Wykroki z hantlami – 4 serie (8-10)
2)Uginanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie (8-10)
3)Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie (8-10)
4)Przywodziciele – 3 serie (max)
5)Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie (max)
6)Wspięcia na palce z hantlami stojąc – 3 serie (max)

BRZUCH:
1)Brzuszki na ławeczce z obciążeniem za karkiem – 3 serie (15-25)
2)Skłony boczne z hantlami – 3 serie (15-25)

Ankieta działu.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 77
Wzrost : 184
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Kickboxing - 3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko Matrix 10, BCAA XPLODE Olimp, Carbo, witaminy

up