Ocena treningu na budowe masy mięsniowej i proprocji białka,wegla i tłuszczu

Poniedziałek: Plecy + Triceps
PLECY:
1.Martwy ciąg ze sztangą
4 serie 10/8/6/6
2.Wiosłowanie sztanga nachwytem
4 serie 10/8/6/6
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 serie 15/12/10
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
3 serie 8/8/8+8
5.Wiosłowanie końcem sztangi
4 serie 10/8/6/6

Triceps:
1.Pompki na poręczach
4 serie Max/10/8/6
2.Prostowanie ramion z drązkiem wyciagu stojac
3 serie 15/10/8+8
3.Uginanie francuskie
3 serie 12/10/8


Wtorek: Barki,kaptury,łydki,brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
4 serie 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek na boki stojac
4 serie 15/12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 serie 15/12/18/8

Kaptury:
Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu
4 serie 12/10/8/6

Łydki:
1.Wspięcia stojąc
4 serie od 15 do 30 powtorzeń
2.Wspięcia siedząc
4 serie od 15 do 30 powtórzen

Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 serie po 15
2.Brzuszki
4 serie po 25

Środa WOLNE


Czwartek: NOGI

Mięśnie czworogłowe uda
1.Przysiady ze sztanga na plecach
4 serie 10/8/6/6
2.Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4 serie 20/15/12/10

Mięśnie dwugłowe uda
1.Uginanie podudzi lezac na maszynie
4 serie 12/10/8/6
2.Martwy ciąg na prostych nogach
4 serie 15/12/10/8

Piątek:Klata,Biceps,Przedramiona

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej
4 serie 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
4 serie 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej
4 serie 15/12/10/10

Biceps:

1.Uginanie przedramion ze sztanga stojac
4 serie 12/10/8/6
2.Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka
3 serie 12/10/8
3.Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
3 serie 15/12/10


Przedramiona

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem
3 serie po 15-25 powtorzen
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie 15/25 powtorzen

WEEKEND WOLNE.


Teraz mam pytania. Pierwsze to na jakich ciężarach ćwiczyć , ponieważ wydaje mi się że póki co to tyle nakładać aby technicznie dobrze wykonać ćwiczenie ale czekam na wasze odpowiedzi. Po drugie to dziennik treningowy wyliczył mi spożywanie 3553 kcal, 161.5 g białka,190g tłuszczu,299 g węglowodanów . Czy należy coś zmienic w tych proporcach ? Jeżeli tak to proszę o podpowiedzi , bo nie podoba mi się ta liczba tłuszczu ale może tak musi być. Czekam na odp.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ale chciałbym aby ktoś wypowiedział się na temat mojego planu i tego co niżej . Bede wdzięczny bardzo

Jakim kalkulatorem liczyles to bo mi sie wydaje ze za malo jest B/T/W. Ja bylbym sklony polecic Ci trening FBW konkretnie https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html. Niekoniecznie 1 etap bo pare tam miesiecy juz cwiczysz

jakie ciężary na klatę, przysiad i mc?, jak do tej pory cwiczyłeś?

przysiad 58 kg klata 45 kg mc 55 kg .:) a co do tego B/t/w to mógłbyś powiedzieć o ile zwiększyć ich ilosc ? bo plan chyba dobry co ?

fbw leć bo marne wyniki, michal dał linka

no okej a co do B/T/W to słyszałem że moim przypadku (cieżko nabieram mase) nalezy troche więcej tłuszczu spożywać aby zatrzymac przemiane materi czy cos takiego :) jak to jest ?

zwiększył bym białko bo nawet 2 g/kg nie masz, tłuszczu nie zwiększaj bo 2g to dużo

dzieki :)