PLAN + DIETA *Do oceny*

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 83

Witam, zaczynam ''robić bicki'' na domowej siłowni. Chciałbym wam przedstawić mój plan treningu, który sam wymyśliłem, oraz mały plan odżywiania się.

TRENING :

Poniedziałek
Biceps + klata
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwytem szerokim 3x 6,8,10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwytem wąskim 3x 6,8,10
- rozpiętki na ławce poziomej 3x 6,8,10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc (podchwytem) 3x 6,8,10
- uginanie ramion z hantlami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka) 3x 6,8,10
- uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 6 ,8,10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 6 ,8,10

Wtorek
Barki + triceps
1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x 6,8,10
- wyciskanie sztangi sprzed glowy siedząc 3x 6,8,10
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x 6,8,10
Triceps:
- wyciskanie Francuskie jednorącz hantli siedząc 3x 6 ,8,10
- wyciskanie Francuskie hantli w leżeniu 3x 6 ,8,10

Środa
Nogi + plecy
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x 6,8,10
- przysiady wykroczne z hantelkami 3x 6 ,8,10
- prostowanie nóg na prasie 3x 6,8,10
Plecy:
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 6,8,10
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 3x 6,8,10
- podciągnięcia na drążku podchwytem normalnym 3x 3,4,5

Czwartek
Brzuch + przedramiona
Brzuch:
- brzuszki 3x 10,20,30
- wznosy kolan w góre 3x 10,15, 20
- wznosy prostych nóg w góre 3x 10,15, 20
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x 10,15,20

JEDZENIE :

Rano - płatki z mlekiem + banan
Posiłek w szkole ok. 11 - kanapki z szynką oraz z papryką,pomidorkiem itp.
Obiad - mięcho, ziemniaczki + sałatka zielona
Posiłek przed treningowy - coś lekkiego, typu owoc zmieszany z płatkami
Posiłek po treningowy - Udko z kurczaka, ryż, sałatka + koktajl z twarogu chudego i banana.

Proszę o ocenę tych planów