Może mi ktoś w końcu pomoże ??? trening na masę

Siema:D oto moje zsumowanie ;p napiszę tutaj wszystko co tyczy się mojego treningu i chciałbym poznać waszą opinię czy wszystko jest w porządku.

Więc tak od początku :)

ANKIETA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 73kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Przyrost w masie ( większa oraz szczersza klatka )

Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem od roku rekreacyjnie ale nigdy z planem treningowym oraz bez podstawowych ćwiczeń więc staż zerowy.

Uprawiane inne sporty : Czasami biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Atlas ćwiczeń, sztanga, ławka, hantelki.

Dieta : Na masę, niżej podam :)

Przeciwskazania medyczne : Wszystko dobrze, miałem kiedys skoliozę ale raczej już przeszło.

Zażywane suplementy : Nic a nic

Ostatnio przerabiany plan: Żadny

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nigdy nie patrzyłem więc dokładnie nie powiem ;/ wczoraj podniosłem na ławce 70 i wrażenia to na mnie nie zrobiło ( mam silne ręce ).

Plan treningowy wziąłem z forum, jestem zbudowany ale nie mam rozwiniętych podstaw więc razem z forumowiczami wybrałem etap 2 czyli :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń.

czyli poniedziałek, środa i piątek.

Oczywiście wszystko normalnie, rozciągnięcie i rozpoczynanie z małymi obciążnikami. Na yt widziałem filmiki ( martwy ciąg ) i technikę też doskonalę.


Tak jak wspomniałem w ankiecie lubię biegać ale to nie o to chodzi :D przy okazji chciałbym spalić troszkę tłuszczyku na brzuchu i dupie.
Mam również worek treningowy i rolki.

W dniach bez treningu chciałbym robić któryś z wyżej wymienionych sportów. Jednego dnia chwilę sobie pobiegam, drugiego pojeżdzę na rolkach a kolejne poćwiczę na worku.
Może tak być ? czy to zbyt duże obciążenie dla organizmu ?

I jeszcze jedno:) czy jazda na rolkach wgl coś daje ? ponieważ mam do wyboru bieg lub rolki ( lub to i to :D ).

I czy nie muszę zmieniać diety na bardziej kaloryczną ?

Wrzuc jakies foto poglodowe. Skoro twoim celem jest masa nie musisz ale oczywiscie mozesz uprawiac jakies areoby lubisz biegac to pobiegaj najlepiej nie w dzien treningowy i pamietaj ze musisz wtedy dorzucic wiecej kcal. Nie jedz smieciowego zarcia spboroj rozplanowac sobie caly dzien i jesc zdrowo.

Dieta : Na masę, niżej podam :)

Gdzie ta rozpiska ? Wrzuc w formie zrzutu z potreningu.pl


Zmieniony przez - Sczerzuja w dniu 2013-05-13 00:23:19

No chciałbym w dni nie treningowe pojeździć sobie na rolkach ale nie wiem czy to nie będzie negatywnie wpływało na przybranie masy. Dorzucić więcej kalorii ? ale skoro tego dnia nie będę ćwiczył to chyba nie trzeba ? :)

Kurde zapomniałem wstawić diety ;D już leci ;p

Zmieniony przez - XMasterX w dniu 2013-05-13 13:26:21

Zapotrzebowanie kaloryczne:

Współczynnik BMR 1824.33
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3466.23
Węglowodany 55% 1906.43kcal = 476.61gram
Białko 15%% 519.93kcal = 129.98gram
Tluszcz 30% 1039.87kcal = 115.54gram



Dieta - rano zrobię sobie jajecznicę, w szkole kanapka, potem wracam i tak w obrazku jem ryż/kasza z kurczakiem. Nie wpisałem ale do każdego posiłku będę się starał dodać jakiś owoc/warzywo ( chyba, że to nie potrzebne ). Na koniec sałatka z oliwą z oliwek ( 100g - to za dużo ? ).

Niestety kurczak jest drogi więc będę próbował go zamienić na coś tańszego i tutaj czekam na wasze propozycje :) serca ? wątroby ?



Połowę życia piję tę samą wodę gazową, bardzo mi smakuje i wgl nie przeszkadza :)

Aqua, wysokonasycona Co2 ( powyżej 4000mg/l ). Zawiera 479mg/l składników mineralnych.

pytałem się innych ludzi i doradzali mi zmienić na niegazowaną ( zdrowsza ) ale czy to konieczne ? już się do niej przyzwyczaiłem :D

Piję jakieś 1,5l samej wody w ciągu dnia ( nie wliczam innych napojów ).




Zmieniony przez - XMasterX w dniu 2013-05-13 13:28:50

Wody pij ile wlezie nie zaszkodzi ci. Areoby w dni nie treningowe nie przeszkadzaja niektorzy mowia ze nawet w dni treningowe mozna ale to sa rozne szkoly rozne efekty. Mysle ze zapotrzebowanie dobre tluszczy troszke za duzo staraj sie ograniczyc maslo ja np wgle nie jem. Chleb to samo jesli musisz jesc to jedz razowy pozatym lepiej posilek 2 zastapic jakims makaronem i rybka. Np tunczyk lecz nie za czesto go musisz zmieniac z inna ryba. Jedz duzo wazyw ale ogolnie w porzadku. Mozesz jeszcze postarac sie rozlozyc jakis posilek na 2 mniejsze.

W dni treningowe nie mam czasu ale w dni wolne chciałbym się przejąć na rolkach/pobiegać ze znajomymi :) ale dieta ta sama?
Jeżeli chodzi o drugi posiłek, jak na razie kupuję gotową kanapkę więc tak myślę, że tam jest masło xd ale jest tam też duzo sosów ( taki fast food ) więc to raczej zły wybór;/

Zastąpić go makaronem i rybką ? w tym problem, że jestem wtedy w szkole oraz funduszy nie mam za dużych ( z piersią ledwo wyrabiam ). Dałoby się zmienić to na coś innego ? w miarę tańszego :)


Warzyw w diecie nie wpisałem ale spróbuję dokładać coś do każdego posiłku ( jabłka itd ).
Posiłek na 2 mniejsze ? np. który bo nie mam pojęcia :D