Zyndram_Z_Maszkowic
Witam!
Mam 23 lata waże 90kg
Od miesiąca stosuję następującą dietę oraz plan treningowy:
ŚREDNIE WĘGLE - ŚRODA – 150-200 g węgli
NISKIE WĘGLE - SOBOTA I NIEDZIELA – 100-150 g węgli
WYSOKIE WĘGLE - PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK I PIĄTEK – 300-400 g węgli
WYSOKIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 120g płatków owsianych + nasiona siemienia lnianego + rodzynki + miarka białka+ Witaminy Olimp omega-3, porcja kreatyny
10.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
13:00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oliwy z oliwek
16:00 120 g ryżu basmati/makaronu+200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + surówka
18.30 50 g Vitargo + 10 g BCAA + beta-alanina oraz Assault
19.00-20.00 TRENING W trakcie BCAA w ilości 7g/L oraz Vitargo 30 g/L
20:30 1 porcja Diet Support + miarka białka na wodzie, 20 min po tym 40 g Vitargo, z Vitargo porcja kreatyny, 1 piguła Astragalusa
22:00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki albo tuńczyk albo miarka białka + twaróg/serek wiejski +3 piguły omega-3
ŚREDNIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 90g płatków owsianych + nasiona siemienia lnianego + rodzynki + miarka białka+ Witaminy Olimp omega-3, porcja kreatyny
10.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
13:00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oliwy z oliwek
16:00 90 g ryżu basmati/makaronu+200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + surówka
19.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
22.00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki albo tuńczyk albo miarka białka + twaróg/serek wiejski+3 piguły omega-3
NISKIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 omlet 3 jaj całych + 50g płatków owsianych +nasiona siemienia lnianego + rodzynki Witaminy Olimp; omega-3
12:15 50 g ryżu basmati/makaronu+150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki+ Porcja kreatyny
15:50 50 g ryżu basmati/makaronu+150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki+ Porcja Diet Support
18:00 Trening cardio Po treningu 1 miarka białka + batonik zbożowy
21.00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki
Trening:
Poniedziałek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-10-8-8
2. Unoszenie hantli na boki 4x10-10-8-8
3. Unoszenie sztangi przed siebie 2x8
4. Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Czworoboczny:
1. Szrugsy sztangą z tyłu 6x10-8
Brzuch:
1. Allahy + toes to bar 3xmax
Interwał 25 min (OSTATNIO ZOSTAŁ ZASTĄPIONY PRZEZ 40 MIN zwykłych aerobów na wysokim tempie)
Wtorek
Biceps + Triceps:
1. Uginanie prostą sztangą + Wyciskanie francuskie 3x10+10
2. Uginanie hantlami na przemian + Prostowanie ramion na wyciągu 3x10+10
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku + Prostowanie w opadzie 3x8+10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga 3xmax
Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x10-10-8-8
2. Rozpiętki na skośnej ławce głową w górę 3x10
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10-10-8-6
4. Rozpiętki na bramce w opadzie tułowia 4x12
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x12-10-10-8-8
2. Wykroki chodzone 4x20
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3x10
Biceps:
1. Uginanie hantlami naprzemian w chwycie młotkowym3x10-8-8
Interwał 25 min (OSTATNIO ZOSTAŁ ZASTĄPIONY PRZEZ 40 MIN zwykłych aerobów na wysokim tempie)
Piątek
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-10-8-8
2. Sciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-10-8-8
3. Przyciąganie dolnego wyciągu 3x10-8-8
4. Ściąganie drążka w podchwycie do klatki 3x8
5. Martwy ciąg 4x10-8-8-6
Nogi
1.Uginanie – 4x siódemki
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 10
Łydki:
1. Wspięcia stojąc + wspięcia siedząc 4x 20+15
Brzuch:
1. Allahy + toes to bar 3xmax
Interwał 25 min (OSTATNIO ZOSTAŁ ZASTĄPIONY PRZEZ 40 MIN zwykłych aerobów na wysokim tempie)
Moje pytania dotyczą głównie diety:
1. Czy posilek potreningowy powinien zawierać w sobie węglowodany czy wystarczy tylko Vitargo?
2. Czy ilości weglowadonów w całej diecie są odpowiednie?
3. Czy ma Pan jakieś uwagi co do całego planu?
4. Jak długo stosować ten plan i jak później przejść z niego na plan masowy?
5. Ostatnio w celu poprawienia jeszcze bardziej rzeźby odrzuciłem w dni treningowe 10g vitargo w trakcie treningu, 10 g po treningu, oraz 30 gr ryzu z posiłku przedtreningowego (wczesniej wpychałem w siebie 150g), efekty widac ale chciałbym zapytać znawców czy wg nich wszytsko jest poprawnie.
Dziekuję za odpowiedz i pozdrawiam
Mam 23 lata waże 90kg
Od miesiąca stosuję następującą dietę oraz plan treningowy:
ŚREDNIE WĘGLE - ŚRODA – 150-200 g węgli
NISKIE WĘGLE - SOBOTA I NIEDZIELA – 100-150 g węgli
WYSOKIE WĘGLE - PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK I PIĄTEK – 300-400 g węgli
WYSOKIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 120g płatków owsianych + nasiona siemienia lnianego + rodzynki + miarka białka+ Witaminy Olimp omega-3, porcja kreatyny
10.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
13:00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oliwy z oliwek
16:00 120 g ryżu basmati/makaronu+200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + surówka
18.30 50 g Vitargo + 10 g BCAA + beta-alanina oraz Assault
19.00-20.00 TRENING W trakcie BCAA w ilości 7g/L oraz Vitargo 30 g/L
20:30 1 porcja Diet Support + miarka białka na wodzie, 20 min po tym 40 g Vitargo, z Vitargo porcja kreatyny, 1 piguła Astragalusa
22:00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki albo tuńczyk albo miarka białka + twaróg/serek wiejski +3 piguły omega-3
ŚREDNIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 90g płatków owsianych + nasiona siemienia lnianego + rodzynki + miarka białka+ Witaminy Olimp omega-3, porcja kreatyny
10.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
13:00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oliwy z oliwek
16:00 90 g ryżu basmati/makaronu+200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + surówka
19.00 200g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki + warzywa + łyżka oleju lnianego
22.00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki albo tuńczyk albo miarka białka + twaróg/serek wiejski+3 piguły omega-3
NISKIE WĘGLE:
6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support
7:20 omlet 3 jaj całych + 50g płatków owsianych +nasiona siemienia lnianego + rodzynki Witaminy Olimp; omega-3
12:15 50 g ryżu basmati/makaronu+150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki+ Porcja kreatyny
15:50 50 g ryżu basmati/makaronu+150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki+ Porcja Diet Support
18:00 Trening cardio Po treningu 1 miarka białka + batonik zbożowy
21.00 150g kurczak/indyk/wołowina/wieprzowiny/krewetki
Trening:
Poniedziałek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-10-8-8
2. Unoszenie hantli na boki 4x10-10-8-8
3. Unoszenie sztangi przed siebie 2x8
4. Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Czworoboczny:
1. Szrugsy sztangą z tyłu 6x10-8
Brzuch:
1. Allahy + toes to bar 3xmax
Interwał 25 min (OSTATNIO ZOSTAŁ ZASTĄPIONY PRZEZ 40 MIN zwykłych aerobów na wysokim tempie)
Wtorek
Biceps + Triceps:
1. Uginanie prostą sztangą + Wyciskanie francuskie 3x10+10
2. Uginanie hantlami na przemian + Prostowanie ramion na wyciągu 3x10+10
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku + Prostowanie w opadzie 3x8+10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga 3xmax
Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x10-10-8-8
2. Rozpiętki na skośnej ławce głową w górę 3x10
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10-10-8-6
4. Rozpiętki na bramce w opadzie tułowia 4x12
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x12-10-10-8-8
2. Wykroki chodzone 4x20
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3x10
Biceps:
1. Uginanie hantlami naprzemian w chwycie młotkowym3x10-8-8
Interwał 25 min (OSTATNIO ZOSTAŁ ZASTĄPIONY PRZEZ 40 MIN zwykłych aerobów na wysokim tempie)
Piątek
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-10-8-8
2. Sciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4x10-10-8-8
3. Przyciąganie dolnego wyciągu 3x10-8-8
4. Ściąganie drążka w podchwycie do klatki 3x8
5. Martwy ciąg 4x10-8-8-6
Nogi
1.Uginanie – 4x siódemki
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 10
Łydki:
1. Wspięcia stojąc + wspięcia siedząc 4x 20+15
Brzuch:
1. Allahy + toes to bar 3xmax
Interwał 25 min (OSTATNIO ZOSTAŁ ZASTĄPIONY PRZEZ 40 MIN zwykłych aerobów na wysokim tempie)
Moje pytania dotyczą głównie diety:
1. Czy posilek potreningowy powinien zawierać w sobie węglowodany czy wystarczy tylko Vitargo?
2. Czy ilości weglowadonów w całej diecie są odpowiednie?
3. Czy ma Pan jakieś uwagi co do całego planu?
4. Jak długo stosować ten plan i jak później przejść z niego na plan masowy?
5. Ostatnio w celu poprawienia jeszcze bardziej rzeźby odrzuciłem w dni treningowe 10g vitargo w trakcie treningu, 10 g po treningu, oraz 30 gr ryzu z posiłku przedtreningowego (wczesniej wpychałem w siebie 150g), efekty widac ale chciałbym zapytać znawców czy wg nich wszytsko jest poprawnie.
Dziekuję za odpowiedz i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
