Poniedziałek - nogi + brzuch
Nogi:
- przysiady ze sztangą z tyłu 4x12
- martwy ciąg na nogi hantlami 4x12
- prostowanie nóg na prasie 20/15/15/12
- wspięcia na palce ze sztangą w zwisie rąk wzdłuż tułowia 4x20/25
Brzuch:
- "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20
- skłony do Allacha 4x20
- brzuszki na ławce rzymskiej 4x20
Wtorek: klatka + biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x12
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Biceps:
- uginanie przedramion gryfem łamanym (szeroki chwyt) 4x12
- uginanie przedramion hantlami z supinacją 4x12
- modlitewnik gryfem łamanym 6x12 (3 serie wąsko, 3 szeroko)
Czwartek: plecy + brzuch
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15
- przyciąganie linek wyciągu dolnego (siedząc) 4x15
- wiosłowanie hantlami opierając się o ławkę 4x12
Brzuch:
- "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20
- skłony do Allacha 4x20
- brzuszki na ławce rzymskiej 4x20
Piątek: barki + triceps
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x12
- wznosy ramion w bok 4x12
- podciąganie sztangi do brody 4x12
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc gryfem łamanym 4x12
- wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 4x12
- pompki w podporze tyłem na triceps 4x15
Sobota: luźne ćwiczenia
- pompki 4x25
- drążek 6x6 nachwyt + 4x10 podchwyt
+ niebawem dojdzie kilka serii worka treningowego (gdy tylko kupię hak i zawieszę go w garażu)
Pozdro ;)
Zmieniony przez - mb41 w dniu 2013-05-13 15:48:05
"Tylko od Ciebie zależy to, czy czegoś dokonasz"