Pomoc w ułożeniu zarysu treningu

Witam,
Zwracam się do was z prośbą o kilka porad do których mógłbym się zastosować. Może przedstawię trochę swoją sytuację:
Lat 24. Mniej więcej w wieku 19 lat zaczęły się moje problemy z kolanem (zerwane więzadła krzyżowe), od tamtej pory aktywność fizyczna zmalała prawie do 0. Przestałem grać w piłkę, dodatkowo od dłuższego czasu mam siedzącą pracę. Przez ostatni rok przybyło mi ok 10kg bardzo słabych jakościowo kilogramów (głównie brzuch, zrobiła się beznadziejna opona).
Jak już wspomniałem kilka lat temu zerwałem więzadła w kolanie, od tamtej czasu przeszedłem kilka mniejszych lub większych operacji (2x rekonstrukcja więzadeł krzyżowych, 3 artroskopie). Rehabilitację jakąś tam przechodziłem jednak tak naprawdę nigdy noga nie zbliżyła się do dawnej sprawności co również chciałbym nadrobić.
TERAZ chciałbym zacząć coś ze sobą zrobić. Priorytety (kolejność nieprzypadkowa):
-chciałbym zrzucić zbędne centymetry z brzucha i ogólnie ciała co by później zacząć łapać tylko zdrowe kilogramy
-wzmonić nogę oraz odbudować mięśnie (dalej widoczny jest mniejsze umięśnienie niż w zdrowej nodze)
-ogólnopojęte poprawianie sylwetki
Nie będę ukrywał, że nie mam czasu co by codziennie poświęcić 2h na ćwiczenia i pracę nad sobą. Myślę, że tak 3-4x w tygodniu po 1-1,5h byłbym w stanie poświęcić. Mam nieograniczony dostęp do dobrze wyposażonej siłowni a także basenu. Tak więc mam kilka pytań:
-czy taki podział 2x w tygodniu basen, 2x w tygodniu siłownia będzie ok?
-czy na basenie wystarczy samo pływanie? czy można dorzucić coś jeszcze?
-jaki styl pływania najlepiej wzmocni nogę i pozwoli zgubić zbędne kg?
-czy ćwicząc 2 czy też 3 razy w tygodniu na siłowni warto rozbijać ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe? czy np dobrym rozwiązaniem będzie najpierw 20-30minut na rowerku, później kilka ćwiczeń na wzmocnienie nogi a na koniec przykładowo po 2-3 serie na każdą pozostałą partię ciała?
-możecie polecić jakiś trening na wzmocnienie nogi, rozbudowę mięśni i powrót do sprawności po rekonstukcji więzadeł? jakie ćwiczenia wykonywać
Będę wdzięczny za naprawdę wszystkie cenne uwagi.

Wyrażę swoją opinię:
po pierwsze na zrzucenie zbędnego balastu przede wszystkim jest dieta więc polecam dział odżywianie i odchudzanie -> poczytaj tematy podwieszone, popatrz na diety użytkowników i ułóż coś dla siebie i wrzuć tam do sprawdzenia.
Co do treningu to raczej na poczatku przynajmniej radziłbym Ci pójść do dobrego ortopedy sportowego, możesz popytać tu na forum to Ci kogoś pewnie polecą, i ułożyć sobie z nim co i jak ma wyglądać. Niektórzy trenerzy są również biegli w dziedzinie urazów i też potrafią pomóc.
A narazie zacznij zrzucać te kilogramy dietą plus basen tak jak pisałeś - to bardzo dobra opcja dla Ciebie
Styl pływania jaki wolisz, imo kraul będzie dobry, ale na początku spokojnie żeby nie przedobrzyć

Co do treningu to można niby dobrać jakieś ćwiczenia ale w dużej mierze także chodzi o technikę, a na początku zawsze jest z nią słabo, więc mimo wszystko radziłbym specjalistę

super, dzięki za odpowiedź. gdzie mogę uzyskać informacje na temat dobrego ortopedy sportowego w Warszawie? nie stać mnie na płatną rehabilitację, ale na przykładowo 2-3 konsultacje już jak najbardziej.
co do odżywiania to próbowałem już kilkukrotnie zaczynać dietę jednak z tym jest u mnie najciężej. więc myślę, że na początek po prostu postaram się jeść zdrowsze rzeczy odrzucając całkowicie słodycze które lubiłem
czekam również na dalsze porady

Zmieniony przez - Wild_Pussy w dniu 2013-05-14 17:28:31

Co do nogi. Jestem niewiele ponad pół roku po rekonstrukcji kolana, bo tak samo zerwałem sobie wiązadło krzyżowe. Operacja została wykonana przez naprawdę bardzo dobrego specjalistę, który do dzisiaj pomaga mi swoimi cennymi radami (fakt, kosztują one dużo, ale tak to jest jak się chodzi prywatnie). Według niego najlepszym i niezawodnym sposobem na odbudowę mięśnia czworogłowego jest jazda na rowerku stacjonarnym. Podkreślał to wielokrotnie i gdy pytałem go, czy ewentualne przysiady wchodzą w grę mówił, że jeszcze nie czas na to, bo za bardzo obciążane by było kolano. Na rowerku rzeczywiście masz większy wachlarz możliwości, bo jeździsz i nie odczuwasz bólu. Jeżeli chodzi o częstotliwość - mówił, żebym ćwiczył 6 razy dziennie (!!) co jest po prostu niewykonalne. Potem jednak zmienił zdanie widząc, że po prostu moja noga wygląda cały czas tak samo, bo nie byłem w stanie tak często ćwiczyć i mówił, żeby ćwiczyć codziennie po 30 minut i nawet dłużej. Niestety olałem sprawę i wygląda to strasznie, bo zanik w czworogłowym jest bardzo duży.
Basen również wydaje się być bardzo dobrym rozwiązaniem, ale pamiętaj, żeby nie pływać tzw. żabką, tylko "pieskiem" i innymi stylami z podobnym ruchem nóg. Po prostu żeby ruch nie był jakiś powykrzywiany bo sobie zrobisz krzywdę.

Nie możesz tłumaczyć że z dietą u Ciebie najciężej bo każdemu chyba na początku przynajmniej micha sprawia problemy... Ale nic gwałtownie tylko po prostu wyklucz na początek słodycze, colę, białe pieczywo, białe makarony i ryż, jakieś panierki... Jedz systematycznie o zaplanowanych porach, pij dużo wody... Po pewnym czasie już i tak przy widocznych efektach ułożysz dietę i będzie si

Wejdź tu na forum w informator regionalny i tam może coś znajdziesz.

gdzieś słyszałem, że dobrym pomysłem na spalanie kalorii i gubienie tłuszczu są aeroby (np rowerek) ale dopiero po treningu gdy już jest odpowiednie tętno i ciało jest dobrze rozgrzane.
więc moje pytanie brzmi czy dobrym rozwiązaniem będzie
najpierw kilka ćwiczeń na klatke, biceps, triceps, plecy, barki etc
następnie 30 minut rowerkiem stacjonarnym (gubienie tłuszczyku oraz dobre rozgrzanie nogi przed dalszymi ćwiczeniami) a dopiero później trening nogi ?

Najpierw rozgrzewka, później trening siłowy, później aero - np. te 30 minut i koniec