Dieta na redukcje do oceny !

Witam , zaczynam redukcje i chciałbym prosić o ocene diety .

WAGA : 75
WZROST : 178
WIEK : 16,5
CEL : Redukcja

Licząc z kalkulatorów na www.potreningu.pl moje zapotrzebowanie na kalorie aby utrzymać wagę to ok 2850 kcal , odejmuję około 300 kcal wieć dieta układana coś w granicach 2500 kcal .


1.Rano ok. 7:00
50 g płatek owsianych + 150 ml mleka 2% , 2 jajka całe + 1 kromka chleba

2.Drugie śniadanie w szkole ok. 10:30-11:00
4 kromki chleba z masłem + 2 plasterki żółtego sera + 2 plasterki szynki

3.Przed treningiem ok. 14:00-14:30
50 g ryżu białego + 100 g piersi z kurczaka + kawa

4.Po treningu ok. 17:00-17:30
50 g ryżu białego + 100 g piersi z kurczaka + warzywa

5.Przed kolacją ok. 19:30
30 g orzechów ziemnych + 30 g rodzynek + odżywka białkowa ok. 40g + 50 g miesa ( jest to mięso z obiadu jaki zrobi mama :d przeważnie jakaiś schab , wołowina , wieprzowina czy coś takiego )

6.Kolacja ok. 21:00
100 g twarogu + 75 g jogurtu naturalnego + łyżka kakao + 150 ml mleka

JEŻELI CHODZI O ROZKŁAD WYCHODZI TO MNIEJ WIECEJ TAK :
BIAŁKA - 165 = 660 KCAL
TŁUSZCZE - 80 = 720 KCAL
WEGLOWODANY - 265 = 1060 KCAL
= OK 2450 KCAL czyli na minusie jakies 350 .

z góry dziekuje za pomoc .

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html 

Sory , ze tak pozno

pomoże ktoś ?

1. Pszenny zamien na razowy, dodaj oliwy/orzechow
2. Wszystko wylatuje, jak kanapka to daj chleb razowy + piers + lisc salaty i bedzie ok
3. Oliwe wywal
4. Oliwe wywal
5. ziemne zamien na wloskie
6. chudy zamien na poltlusty, jogurt daj naturalny jak juz

Hm tez liczylem z tego potreningu.pl i wyszlo mi 2700kalori :P a w innym temacie ktory wylapal dosc duzo sogow pisal koles aby liczyc tak zapotrz. 24x waga i otrzymany wynik x aktywnosc [ srednia aktynowsc 2-3x w tyg to jakos bylo x 1.1-1.3] ale jak to jest z tym liczeniem to nie wiem ;) radzili tez inni aby dac Bialko 2-2.3g ww 2.5-3gram i 1-1.5 tluszczy czyli w twoim wypadku

2.2bialka/kg = 165bialka [x4 bo 1g bialka =4 kcal]=660
na poczatek 2.7g ww x 75 [ x4 ]=810
tluszcz 1.4 x 75 = 105 [x9 bo 1 gram tl = 9kcal] = 945kcal
czyli suma 2415 :D ale jak to z tym liczeniem to sam dokl. nie wiem tylko mowie jak gadają -kazdy inaczej :D
Co do diety -

1.graham,razowy daj i jakis tluszcz orzechy czy cos :D
2.zmien :D
3.
4 w przed i po treningowym podbno ma nie byc tluszczy :D
to tyle z mojej strony :D

graham ,razowy w sensie chleb do zmiany :D

graham ,razowy w sensie chleb do zmiany :D , kakao puchatek wypier.. daj naturalne wawel ok 3zł-100gram, 2 posilek jak jesz w szkole to bym dal graham+ piers smazona :D ++warzywka i taka kanapke se machnij :D

w okołotreningowych te tłuszcze zbędne