ACT ocena planu DOM

Witam, jako że jestem początkujący wybrałem trening ACT gdyż trochę już o różnych czytałem i ułożyłem sobie taki wstępny plan, który poddaje waszej ocenie. Liczę na komentarze i propozycje zmian gdyż wybierałem cwiczenia ze względu na moje możliwości w domu, byc może znacie lepsze. Żeby oszczędzic zbędnych pytań nie mam możliwości korzystania z siłowni.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: przyrost siły, zarys sylwetki.

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle obciążenie 2x15 oraz prowizoryczna ławka

Dieta: aktualnie utrzymywanie masy po redukcji 105 => 75

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (brzuch)
2. PRZYSIADY WYKROCZN HANTLE (czworogłowe ud)
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH HANTLE (dwugłowe ud)
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (klatka)
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK (naramienne)
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (naramienne)
7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (najszersze grzebietu)
8. ???? (proste grzbietu)
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (biceps)
10. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (triceps)
11. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (przedramiona)
12. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (łydki)

Jeszcze małe pytanko, gdyż ogólne zasady odżywiania znam, natomiast może jakaś konkretna dieta wspomagająca rozwój ?

Co do diety jakiś czas byłem na IF (LEANGAINS) gdyż taki tryb żywienia odpowiada w zasadzie mojemu trybowi funkcjonowania i pomimo rzekomo dobrych opinie na jej temat chciałbym się zoorientowac czy ma ona racje bytu ?

Zmieniony przez - ODYSSEUSS w dniu 2013-05-13 23:52:14

W planie przy mc na prostych pracują prostowniki grzbietu, na dwugłowe lepszy chociażby żuraw. Generalnie 2 x 15kg dobre na początek, w zasadzie na chwilę - zamiast wyciskania lepiej dać chociażby pompki na poręczach. Natomiast wiosłowanie nie jest dobrą opcją na najszersze, tutaj widziałby podciąganie na drążku. To tyle widzę na pierwszy rzut oka.

I tak w ogóle to polecam poczytać podwieszone tematy i wziąć sensowniej ułożonego gotowca ( jest też w dziale progresja dot. ćwiczeń w dalszym etapie ).


IF jest ok, pod warunkiem, że spełniasz w "okienku" swoje zapotrzebowanie kcal. Opinie są różne, ale zyskuje ona coraz szersze grono "praktykujących". Co do diety ogółem ---> dział "Odżywianie".

Cel treningowy: przyrost siły, zarys sylwetki.

Szczerze? Jak chcesz masować, to IF się nie nadaje. Jednyne jego słuszne wykorzystanie to przy redukcji. Ale nie wiem, może się mylę. Nie testowałem jeszcze IF'a, na masie.

Najlepsza dieta, to zbilansowana dieta CarbCycling.Do tego się nikt nie przyczepi, a i efekty będą na pewno.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-05-14 11:05:10