Witam jestem Piotrek 24 lata staż pól roku proszę o pozaglądanie:)

Witam jak w temacie jestem nowy staż mam niewielki i nie wiele jeszcze wiem ale chciałbym się wiele nauczyć może zacznę od tego co zmotywowało mnie do odwiedzania siłowni ( nieudany związek) a teraz siłownia to już prawie choroba gdy wracam w poniedziałek myślę już o środzie a następnie o piątku:). Do tej pory ciskałem ze swojego organizmu to co się dało nie miałem diety ani nie brałem suplementów, jednak efekty są ale mało satysfakcjonujące, dlatego zaczynam odwiedzać sfd.pl:)
Opisze moje treningi, oraz wymiary, mieszkam w małej mieścinie siłownia gminna, chłopak który się nią opiekuje ćwiczy kilkanaście lat ale wiadomo wszystkiego nie wie więc liczę również na waszą pomoc.

Waga 76kg
Wzrost 182


Poniedziałek:
Plecy:
przyciąganie linki wyciągu dolnego ( 4 serie po 8 powtórzeń)
przyciąganie linki wyciągu górnego ( 4 serie po 8 powtórzeń)
ściąganie drążka za głowę ( 4 serie po 8 powtórzeń)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( 4 serie po 8 powtórzeń)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Wyciskanie sztangi przed głową 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Nogi:
Przysiady 4x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
+ Łydki 4x8

Piątek:
Klatka
Wyciskanie na prostej ławce 4x8
Wyciskanie na skośnej ławce 4x8
Rozpiętki 4x8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x8
Modlitewnik 4x8

Brzuch ćwiczę o trzeci dzień 4 serie x 4 ćwiczenia x 20 powtórzeń, mięśnie są ale przykryte tłuszczem to pewnie wina diety i chyba powinnienem zacząć biegać.

Teraz może coś o diecie na której jestem od dwóch miesięcy zacząłem od kurczaka z ryżem ale przestawiło mnie po około miesiącu.
Rano pobudka bardzo wcześnie 6, jakieś śniadanie zazwyczaj jest to dwie trzy kromki chleba z jakąś kiełbasą, około 10 drugie śniadanie i tutaj był ryż 100gr+ kurczak 100gr, o 15 obiad zupa+róznie w zależności co było schabowy ziemniaki surówka, wieczorem około 20 100gr ryż + 100gr kurczak.
Ostatni miesiąc czyli od początku Maja drugie śniadanie zamieniłem na 1000gr maślanki plus dwie bułki a około 20 pije białko w dni nietreningowe bo w te białko pije zaraz po treningu ale to zacząłem od Maja.

Dodam ze wcześniej ważyłem 72kg na ryżu skoczyłem 4kg ale niestety na brzuchu.

Proszę o przeczytanie i obiektywną odpowiedź co robie nie tak co mogę zmienić itd, jeśli utworzyłem nowy temat nie w tym dziale co trzeba to przepraszam i proszę o jego przeniesienie do działu odpowiedniego:)

na plecy ja bym dał wiosłowanie i martwy ale jak tam chcesz :) I ciągle masz 8 pow a to przecież błąd ułóż tu 10 tam 12 żeby to miało ład a nie :)

Zmieniony przez - darkiiis w dniu 2013-05-14 20:07:44

Zrob w tym diete i daj https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

+ poczytaj o dietach itp
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Dieta to 3/4 sukcesu wiec nie zaniedbuj




Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2013-05-14 21:12:41

j/w wrzuc diete, powtorzenia 6-12

Na nogi coś na dwugłowe.
Zmień liczbę powtórzeń.

Dziękuje za zainteresowanie, na małe partie robić 12 powtórzeń, a na duże 6 czy na odwrót?
Dodam ze zawsze pierwszą serie zaczynam mniejszym ciężarem i stopniowo go zwiększam aż w czwartej (ostatniej) robię maksymalnie takim bym mógł zrobić 8 powtórzeń czyli taka piramida.
Zmieniam również ćwiczenia co trzy miesiące aby nie dopadła mnie stagnacja, aktualnie kończę drugi kwartał więc będę je zmieniał w czerwcu:)
Np: gdy robię triceps czy biceps i po wykonaniu wszystkich ćwiczeń nie czuje większego spięcia to robię jakieś czwarte ćwiczenie ale mniejszym ciężarem i bardzo powolne ruchy tak do 12 powtórzeń i tak około 2 serie.

Zmieniony przez - bida19898 w dniu 2013-05-15 10:00:46

tu się coś dowiesz https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html 

Dzięki:)