Plan Treningowy do zaakceptowania ?

************************ PIERWSZE 2 TYGODNIE ************************ Przerwa 60- 120sec



Klata, Barki (przód) SERIA POWTÓRZENIA

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3- 4-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3- 8
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 3- 8-12

Suwnica przód barków do klatki 3- 12
Arnoldki 2- 10
Unosznie hantli na boki 3- 8

Pompki 3- 12



Biceps, Triceps

SERIA POWTÓRZENIA

Uginanie przedramion ze sztangą - (łokcie z przodu korpusu) 4- 8
Uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej w górę- (łokcie w tyle korpusu) 3- 10
Uginanie przedramion z linką górnego wyciągu 3- 8, 10, 12
Uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku - jedna ręka 3- 10 na stronę

Pompki szwedki z obciążeniem 3- 8
Wyciskanie francuskie z linką wyciągu dolnego w siadzie 3- 10
Superseria:
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (podchwytem) 4- 8, 9, 10, 11
- Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4- 8, 9, 10, 11

Superserie robimy na przemian przerwa ok 40sec


Plecy, Barki (tył) SERIA POWTÓRZENIA

Podciąganie sztangi podchwytem do dolnej części brzucha 3- 8, 9, 10
Podciąganie drążek nachwytem 3- 10
ściąganie wąskie do klatki 3- 10, 11, 12
wiosłowanie hantlami leżąc lekki skos góra (oburącz) 3- 12

unoszenie hantli w opadzie tułowia (na tył barków) 4- 10
Face Pulls (podaje link http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html)  3- 8
oburącz w opadzie tułowia linka wyciągu dolnego (krzyżowo) 2- 12



************************ TYDZIEŃ 3 i 4 ************************



Klata, Barki

SERIA POWTÓRZENIA

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3- 4-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3- 8
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w dół 3- 8-12

Suwnica przód barków do klatki 3- 12
Arnoldki 2- 10
Unosznie hantli na boki 3- 8

Pompki 3- 12



Biceps, Triceps

SERIA POWTÓRZENIA

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4- 8
Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę 3- 8, 10, 12
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego w staniu - jedna ręka 3- 8
Uginanie przedramion z hantlami - uchwyt młotkowy 3- 8, 10, 12

Superseria:
- Wyciskanie francuskie na ławce skośnej w dół 3- 8 SUPERSERIA DOTYCZY PIERWSZYCH
- Wyciskanie na ławce skośnej w dół w wąskim uchwycie 3- 10 DWÓCH ĆWICZEŃ
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3- 8, 9, 10
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4- 8, 8, 10, 10



Plecy, Barki (tył) SERIA POWTÓRZENIA

Podciąganie drążek nachwytem 3- 10
ściąganie do za głowę szeroki chwyt 3- 8
ławeczka lekki skos góra leżąc 3- 10, 11, 12
ściąganie linki tricepsu do pasa wyciągu górnego 3- 12

unoszenie hantli w opadzie tułowia (na tył barków) 4- 10
Face Pulls (podaje link http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html)  3- 8
oburącz w opadzie tułowia linka wyciągu dolnego (krzyżowo) 2- 12




************************ TYDZIEŃ 5 i 6 ************************

Klata, Barki (tył)
SERIA POWTÓRZENIA

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3- 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3- 8-12
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3- 8-12
Pompki rzymskie na poręczach - wersja na klatkę 3- 8-12

SERIA POWTÓRZENIA

unoszenie hantli w opadzie tułowia (na tył barków) 4- 10
Face Pulls (podaje link http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html)  3- 8
oburącz w opadzie tułowia linka wyciągu dolnego (krzyżowo) 2- 12



Biceps, Triceps
SERIA POWTÓRZENIA
Uginanie przedramion ze sztangą - (łokcie z przodu korpusu) 4- 8
Uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej w górę- (łokcie w tyle korpusu) 3- 10
Uginanie przedramion z hantlami - uchwyt młotkowy 3- 8, 10, 12
21 2- 21



Pompki szwedki z obciążeniem 3- 10
Francuz na ławeczce lekki skos góra łokcie lekko pochylone do tyłu 3- 12
Prostowanie przedramion z hantlą w opadzie na przemian 3- 12
Pompki rzymskie na poręczach 2- 10


PLAN TRENINGOWY JEST NA 3 DNI W TYGODNIU Z POWODU OPERACJI NA KOLANO NIE PISAŁEM NÓG OCZYWIŚCIE MOŻNA SOBIE JE ROZPISAĆ I ZROBIĆ Z

TEGO TRENING 4X W TYGODNIU


z pododu operacji na kolano musiałem ułożyć coś aby nie angażować nóg proszę o pomoc czy jest ok czy coś zmienić gdzieś dodał bym jeszcze kapturki ale to już mały problem gdzieś gdzie będzie lżej to włożę jedno ćwiczenie do tego oczywiście dieta i suple :)

Dorian przed treningiem ok 40min
po rozgrzewce Amino Hi Tec BCAA TST POWDER
po treningu CELL-TECH MUSCLETECH + Glutamina
przed snem ACTIVLAB ZMA 90kap
i oczywiście Witaminy + omega 3 z OLIMPU

coś się pomieszało po opisie treningu jest seria i po "-" powtórzenia

Zmieniony przez - Andrew_1987 w dniu 2013-05-15 00:13:08

Po pierwsze daj ze 2 serie rozgrzewkowe co dalej w kazydm tygodniu cwicz jak dla mnie podstawowe cwiczenie na klatke to na plaskiej sztanga dodaj jako 4 cwiczenie tam gdzie nie masz na biceps osobiscie nie uznaje 4 cwiczen poniewaz to jest najmniejsza partia 3 cw w zopelnosci wystarcza po 3 serie na kazde cw.Plecy Wioslowanie sztanga + MC ale jesli mowisz ze miales operacja zwazana z kolanem to nie rob poki co MC :D Jesli Twoim celem jest masa to ogranicz cwiczenia na linkach jesli rzezba jak najbardziej linki wyciagi tyle ode mnie a suple ok :D powodzonka .Duzo kalori duze ciezary i suple bedzie sila !


Co do przerw miedzy seriami ja osobiscie robie Masa-1.30 2min Rzezba 30sec max 1min sila 5min powodzonka

Zmieniony przez - rosco569 w dniu 2013-05-15 14:23:05

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html