Trening silowy podczas biegania.

rób to co napisał Sprinterek !!! ten pierwszy plan dość słaby jeśli chodzi o trening pod 50 metrów. W środę zamiast 200m robił bym 4x starty z wykroku + 4xstarty z opadu po ok 30 metrów każdy, pierwsze 3 z opadu i wykroku technicznie na 90% możliwości ostatnie na 100%. Wcale nie trenujesz tego elementu. Jeśli chcesz robić po 25 powtórzeń musi to być mały ciężar a powtórzenia wykonywane zrywowo i szybko. Jeśli duży ciężar, mniejsza liczbę powtórzeń np:3-4 powtórzenia. A najlepiej jak najpierw zrobisz 3 serie po 4 powtórzenia z dużym ciężarem a następnie, 2 serie po np: 10 powtórzeń szybko i dynamicznie z małym obciążeniem

ok, dzieki! a robic dalej trening na silowni jak robilem do tej pory (split)? i na klatke barki itd, wszystkie cwiczenia mam robic tak jak powiedziales 3 serie po 4 powtorzenia a potem 2 po 10 ? Myslalem ze taka ilosc powtorzen zmiazdzy mnie na kilosie i bedzie ciezej lapac oddech ale ja sie nie znam i zrobie tak jak poradzisz. :)

dobre jest cos takiego ? wtorek popoludnie
1. wyciskanie na palskiej 3x4 (ciezkie) + 2x10
2. wyciskanie na skosie 3x4 (ciezkie) + 2x10
3. Wyciskanie na maszynie hammer 3x4 + 2x10
4. Podciaganie na drazku 5x max (okolo 12)
5. Wioslowanie 3x4 + 2x10
6. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3x4 + 2x10
Czwartek
Przysiady 3x4 + 2x10
Lydy 2x10
Wyciskanie na barki 3x4 + 2x10
unoszenie hantli w opadzie 3x6 + 2x10
unoszenie hantli na boki 3x6 + 2x10

Piatek
po 3 cwiczenia na biceps i triceps tak samo w kazdym po 3x4 i 2x10


Moze byc cos takiego czy zamienic na TBW i co trening to samo, dorzucic cos do nog? na silowni mam prawie kazda maszyne wiec nie bdzie problemu :)

wyciskanie na płaskiej 2x10 ? serie podałem na przysiady lub suwnicę ! z tym że 3x4 z dużym ciężarem a 2x10 z bardzo małym ale szybko i dynamicznie (w tym przypadku zamiast przysiadów lepiej będzie jak zrobisz wyskoki ze sztangą z małym ciężarem z półprzysiadu). Wyciskanie 2x10 chyba jest bezsensu :) Za niecałe 2 miesiące testy więc i tak nie możesz szaleć na siłowni.

I tak jak piszesz ciężki trening zamuli cie na 1km. Z innych ćwiczeń też wywal te 2x10 i 3x4 (dotyczyło to tylko przysiadów), pozostałe ćwiczenia jak już musisz rób 4x6



Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-05-16 19:25:04

Wielkie dzieki! oczywscie sog dla Ciebie! Dobra to jestem w stanie zrezygnowac z silowni w sensie wyciskania itd., Czyli podsumowujac nogi raz w tygodniu, tj czwartek, same przysiady nic wiecej, a co z reszta treningow silowych, tak jak napisal sprinterek np we wtorek mam wykonywac tak jak on doradzil czy w ogole wyrzucic silke i we wtorek zrobic tylko te aeroby rano i brzuch ? (oczywiscie nogi w czwartek zostaja )
Aha i jezeli mowimy o polprzysiadach to macie na mysli kat 90stopni pomiedzy piszczelami a udami czy ok 135 (rysunek) ?
Ciezkie przysiady robic w ten sposob http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/144/przysiady-na-suwnicy-smitha czy "dupskiem" do ziemi?
a moze przy okazji jeszcze kraetyne szamac przed sesjami biegowymi ?




Zmieniony przez - blazejdbw1 w dniu 2013-05-16 21:50:16

Zmieniony przez - blazejdbw1 w dniu 2013-05-16 21:53:10

Zmieniony przez - blazejdbw1 w dniu 2013-05-16 21:55:07

Aha i czy to normalne ze trening zajmuje mi ponad poltorej godziny ? tak jak dzis tj. piatek pomiedzy 50m robilem 2m przerwy a pozniej zrobilem 4x3min na biezni, nie w lesie i juz naprawde sily nie mialem , wychodzilo mi ok. 3:15 / 3:20 na 800m, to mam tyrac z takimi czasami te 8x3min czy zmiejszczyc np do 4x3min ? Jak mam te aeroby np poniedzialek wieczor i wtorek rano (30min) to mam sprezyc dupe i biegac jakos tak szybciej np 4:05 czy cos takiego na kilosa (wtedy pewnie nie wytrzymalbym 30min tylko z 20) czy spokojnie sobie biegac?
i ostatnie jakie suple polecacie ? carbo zakupic czy nie ?

a jezeli mowimy tutaj o truchcie np w srode po poludniu to mam robic bardzo spokojnie tak jak np rozgrzewke czy dosc szybko ?

Bylbym wdzieczny gdyby bylby w stanie ktos pomoc