FBW do oceny

Witam.
Od tego tygodnia jestem na redukcji. Chciałbym się jak najbardziej zabezpieczyć przed katabolizmem. Zależy mi na jak najmniejszej stracie obwodów ramion, klatki, barków, łydek.
Najlepiej na redukcji wchodzi mi FBW, do tej pory robiłem 2 plany treningowe A i B, 3x w tygodniu, zastanawiam się jednak czy nie dołożyć planu C. W dni wolne od treningu siłowego (oprócz niedzieli) robię aeroby.

Trening siłowy

A – W – B – W- A – W – W


A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi w siadzie 3s
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewników ze sztangą łamaną 2s
Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s


B
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 3s
Barki:
Unoszenie hantelek bokiem 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 2s


Trening aerobowy
Wtorek, Czwartek, Sobota
Rowerek stacjonarny (program interwałowy) 30 minut ok 450-500 kcal
Czasami bieganie ok 15 minut.

Brzuch:
Zacząłem A6W bo to najbardziej motywuje mnie do treningu brzucha ;P
Gdy skończę to przejdę na:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Brzuszki z ciężarkiem na klatke 3s
Zginanie tułowia w ok z hantelką 3s
W dni aerobowe


Ok. Teraz moja opinia co do planu. Osobiście dał bym serię więcej na ramiona (biceps lub triceps) np w poniedziałek (trening A) 3s na biceps, a piątek (również trening A) 3s na triceps. Po treningu nie czuję satysfakcji, czegoś mi brakuje, może to by pomogło.
Wydaje mi się że przesilam troszkę nogi, ponieważ codziennie są ćwiczone, poniedziałek, środa, piątek siłowo a we wtorek, czwartek, sobotę aerobowo (rowerek, bieganie), dodatkowo przy A6W też nogi są delikatnie ćwiczone. Czy dodać zamienić ćwiczenia na bardziej złozone? Czy nie lepiej zmniejszyć serii na nogi? Co do aerobów, czy 450-500kcal to nie za dużo?

Dzięki i pozdrawiam :)

z tego co tutaj napisałeś- bądź nie napisałeś wnioskuje przede wszystkim dwie rzeczy;

1. jesteś całkowicie początkującym i trenujesz- bez większego rozeznania- kilka tygodni, może miesięcy...
2. regulamin jest Ci tak obcy, że wogole nie bierzesz go pod uwagę...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-15 20:53:08

Źle wnioskujesz w takim razie bo trenuje ok 3 lat z półroczną przerwą na rehabilitację, systematycznie od lat 2. Skupiałem się jednak na masie, stąd też mam mój post odnośnie treningu na redukcji o której mam mniejsze pojęcie.
Regulamin znam, ankiety nie wypełniłem, ponieważ chciałem uzyskać ogólnikową odpowiedź. Myślałem że to co "jest" w profilu wystarczy, jednak własnie zauważyłem że mój profil się wyczyścił. Przepraszam i już się robi ankieta.

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 179cm
WAGA: 86kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

Wymiary mogę podać takie jakie były ok 1,5 miesiąca wcześniej i te co znam (brak metra):
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 40,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113-114cm
CEL: Redukcja przy jak najmniejszej stracie masy mięśniowej
POPRZEDNI CYKL: Split 3 dniowy - Masa ok 3-4 miesięcy, wcześniej split 4 dniowy (partia 2x)
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie - siłownia w domu, na stanie ławeczka regulowana (dół, góra, płasko), hantelki, gryf łamany, gryf prosty, ciężarki, drążek, rowerek
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, obecnie BCAA oraz spalacz Machine Man Burner (pod koniec cyklu Hyperdrine OD), Magnez+Cynk+B6, Witaminy, Białko


Zmodyfikowałem nieco trening, myślę że teraz będzie lepiej.

A
Nogi:
Wykroki 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Triceps:
Pompki tyłem 2s


B
Plecy:
Martwy Ciąg 3s
Nogi:
Żuraw 3s ( nigdy tego nie robiłem, ale jesli znajdę coś o co zaczepię nogi to chętnie spróbuję)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s
Barki:
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym 2s
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 2s

C
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
Wiosłowanie 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s (lub rozpiętki?)
Barki:
Rotacja zewnętrzna ramion 2s
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją 3s
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s

ta jest ankieta tego działu, więc ja wypełnij;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

trening naprawdę nadal strasznie słabiutki.

poczytaj też trochę o tym rodzaju treningu- może tutaj coś z tego wyłowisz;

https://www.sfd.pl/trening/?search=fbw

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-17 17:06:44