Masujemy :)

Po ponad 3 latkach kb, przerzuciłem się na siłownie, w czasie treningów coś tam trenowałem ale rekracyjnie, było tego kilka miechów. Od połowy kwietnia br ruszyłem z masą :) Dieta + plan treningów + cykl na kreatynie, waga poszla z 71-77


Wymiary:
Wzrost:
173
Waga:
78
Obwód bicepsa:
36 cm
Obwód bioder:
90 cm
Obwód w pasie:
93 cm
Obwód uda:
56 cm
Obwód przedramienia:
30 cm
Obwód łydki:
40 cm

Jestem trochę zalany na brzuchu (czas miedzy odstawieniem treningów a zaczęciem masy), myśle że będę to zbijał po cyklu, bo na masie i tak coś pewnie złapie.

Wyniki siłowe -
MC - 10x80/ 8x90 / 6x100
WL - 10x60 / 8x 70 6x75 4x80

PLAN:
PONIEDZIAŁEK:

Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROSZKIM NACHWYTEM :
Rx10 1x10 2x8 3x8
2.MARTWY CIĄG:
Rx10 1x10 2x10 3x8 4x8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM:
Rx10 1x10 2x10 3x8 4x8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (WIOSŁOWANIE):
Rx10 1x10 2x10 3x10 4x8
5.Sztruksy (unoszenie barków ze sztangą)
Rx10 1x10 2x10 3x10 4x8

BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
Rx10 1x10 2x10 3x8
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
Rx10 1x10 2x10 3x8
3.SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI:
Rx10 1x10 2x10 3x8

WTOREK:

KLATKA:
1.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
(atlas) Rx10 1s x10 2s x10 3s x8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8 5s x6
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKO:
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8 5s x6

TRICEPSY:
1.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ LEŻĄĆ (sztanga za głową do klatki, odwrotnie leżac)
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (między ławkami)
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-
3.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ SIEDZĄC
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-
4.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-


CZWARTEK:

NOGI:
1.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC ZE SZTANGĄ
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8-
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI
Rs x10 1s x15 2s x12 3s x12 4s x10 5s x10
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
Rs x10 1s x10 2s x8 3s x8 4s x6 5s x6 6s x4-
4.WYPYCHYANIE NA SUWNICY
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8
5.PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE W SIADZIE
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8
6.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8 5s x8


PIĄTEK:

BARKI:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (od klatki nad głowe)
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
2.WYCISKANIE SZTANGI Z NAD GŁOWY
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8

BICEPSY:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (chwyt młotkowy)
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8

PRZEDRAMIONA:
1.UGINANIE NAGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 4serie
Rs x10 1s x18 2s x18 3s x15 4s x15
2.UGINANIE NAGARSTKÓW NACHYWTEM SIEDZĄC
Rs x10 1s x18 2s x18 3s x15 4s x15

zalewam się na masie, pewnie dużo jest w tym wody bo jestem na cyklu kreatynowym, co dorzucić do treningu na mase? aeroby, cardio, coś innego?

Co do planu:

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKO:
Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 4s x8 5s x6

daj tu 3-4s po 15-20 powtorzen

w tricepsie wywal jedno cwiczenie

na nogi dorzuć coś na tył jeszcze

barki - masz 3 ćwiczenia atakujace przednie aktony. daj wycisk, potem podciaganie sztangi, a na koniec serie laczona unoszenie w przod + unoszenie w opadzie



Co do aero - dorzuc 20-25 minut aero po treningu i obserwuj.

:)

Wydaje mi się że nogi najlepiej zaczynać od przysiadów ze sztangą a łydki na koniec. Wykroki by się przydały. Według mnie przysiady i wykroki poprawnie wykonane i z odpowiednim ciezarem są w stanie zdziałać cuda.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-05-19 01:18:20

łydki na poczatku są ok