Siłownie mam w swoim własnym domu posiadam sprzęt pod który sobie ułożyłem swój plan treningowy na Masę. Bardzo bym prosił o jakieś rady, sugestie co do zmiany ćwiczeń liczby powtórzeń może coś dodać lub ująć. Dodam ze ćwiczę Cztery Miesiące.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 65 kg
Wzrost : 182 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące ćwiczyłem bez Planu
Uprawiane inne sporty : Raz dwa razy w tygodniu Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu : Ławeczka, Hantle, Gryf Prosty, Gryf Łamany, Drążek, Obciążenie w sumie 80kg
Dieta : Aktualnie nie stać mnie na dobra dietę, staram się jeść często dużo białka, węglowodanów
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Mass Activator V3 , Creatyna Cm3
To mój pierwszy plan i prosze o wyrozumiałość
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4s ( 15-14-13-13 )
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s ( 13-14-12-11 )
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dół 3s ( 15-13-15 )
4. Przenoszenie hantli w poprzek lawki 3s ( 14-13-12 )
5. Pompki 3s ( 15-10-15 )
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s ( 15-13-12-12 )
2. Uginanie na mdlitewniku 4s ( 12-12-11-11 )
3. Uginanie młotkowe 4s ( 11-10-12-11 )
4. Uginanie o kolano 3s ( 12-10-11 )
WTOREK
Plecy + Triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie Hantla 5s ( 12-11-13-11-13 )
2. Wiosłowanie Sztanga 5s ( 10-11-12-10-10 )
4. Wiosłowanie pół-sztanga 3s ( 14-12-15 )
3. Martwy Ciąg 3s ( 10-12-10 )
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie lezac do czoła 4s ( 12-12-11-10 )
2. Prostawnie ramienia w opadzie 3s ( 11-14-12 )
3. Pompki tyłem 3s ( 12-12-13 )
Czwartek
Barki + Kaptury
Barki:
1. Wyciskanie sztangii zza karku 5s ( 10-10-9-8 )
2. Unoszenie hantli bokiem 4s ( 8-9-8-7 )
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s ( 15-14-11-13 )
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s ( 10-12-10 )
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 5s ( 12-12-10-10-10 )
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 5s ( 12-11-13-15-11 )
2. Wykroki ze sztangielkami 4s ( 10-9-11-10 )
3. Wspięcia na palcach ze sztangielkami 4s ( 9-10-11-9 )
4. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3s ( 10-11-11 )