FBW to oceny

Witajcie :) Mój pierwszy post na forum więc wypadało by się przedstawić.
Nazywam się Michał, pochodzę z małej miejscowości Działoszyn w woj. Łódzkim. Jestem po technikum informatycznym i aktualnie jestem na bezrobociu :D
Przez ostatni rok moja forma spadła drastycznie w dół. A to wszystko przez małą aktywność fizyczną i ogólnie jedzenie wszystkiego na co miałem ochotę.

Od początku tego tygodnia postanowiłem wziąć się za siebie, zrzucić trochę (no, może sporo) kilogramów i zbudować jakąś sylwetkę. Nie mam tutaj na myśli wyglądu kulturysty czy jakiegoś sportowca. Po prosto celem jest zrzucenie jak najwięcej tkanki tłuszczowej oraz zbudowanie mięśni.


Poczytałem, co trwało dość długo i zamiast samych aerobów postanowiłem dorzucić trening siłowy.
Wiele osób polecało FBW więc na to się zdecydowałem.

Plan zakłada ćwiczenie 3 dni w tygodniu - poniedziałek, środa, czwartek + 5 dni w tygodniu aeroby (sobota, niedziela całkowicie bez treningów).
Dostępu do profesjonalnej siłowni nie mam. Posiadam w domu tylko i wyłącznie sztangielki i sztang + ławkę. I oczywiście trochę obciążenia :)


Do rzeczy. Plan A/B wygląda aktualnie tak:

A:
Nogi: Przysiady ze sztangą
Wspięcia na palce siedząc

Wiosłowanie ze sztangą

Wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Uginanie ramion w oparciu o kolano

Francuskie uginanie sztangi

+ brzuch

B:
Wykroki ze sztangą
Wspięcia na palce stojąc

Martwy Ciąg

Wyciskanie sztangi

Podciąganie sztangi do brody

Uginanie sztangi stojąc

Francuskie wyciskanie sztangielek

+ brzuch
-------

Co do powtórzeń i serii - poniedziałek - 2/15, środa - 3/10, piątek - 4/5


Bicepsy i tricepsy dorzuciłem ponieważ wszystko szło za szybko a ja nie czułem jakiegoś większego zmęczenia.
Ciężary mam (tak myślę) dobrane dobrze - po serii mam jeszcze zapas na 2-3 powtórzenia.



Diety brak i na razie jej nie będzie. Więc proszę mnie nie męczyć w tej kwestii :P
Jak na razie postanowiłem się całkiem inaczej odżywiać. Wywaliłem jakieś batoniki, chipsy. Napoje gazowane (pepsi/cole uwielbiam :D) zastąpiłem wodą. Staram się również nie jeść sztucznych dań (gorące kubki, vifony), fast foodów, ziemniaków (i tak nie lubię - te zastąpiłem kaszą/ryżem). No i powinno na początek wystarczyć. Mam za słabą głowę, aby tak z dnia na dzień zmienić całe swoje życie. Pewnie bym się załamał po tygodniu i wrócił do stanu poprzedniego gdybym miał trzymać stałą dietę, odmawiać sobie wszystkiego itd.
Wszystko stopniowo - może myślę źle ale zaryzykuję.

Będą efekty - będzie i dieta.

A na razie prosił bym o sprawdzenie mojego planu FBW. Może coś dorzucić, wyrzucić, zmienić ? Proszę o rady. Dopiero drugi dzień z tym planem więc można śmiało zmieniać.


EDIT.
Na konkurencyjnym forum mnie zwyczajnie mówiąc olali. Wielkie koksy nie potrafią pomóc, podsyłają tylko linki do artykułów z których nic nie wynika/które już znam/z których korzystałem przy układaniu planu.

Do tego teksty w stylu "Nie ma diety - szkoda ćwiczyć" też wydają się nie na miejscu. Pewnie, najlepiej siedzieć w domu, nic nie robić a później narzekać że w Polsce takie grubasy.

Tak więc bardzo bym prosił o powstrzymanie się od takich komentarzy, na pewno nie są pomocne a jeszcze bardziej robią mętlik w głowie i przy tym zniechęcają do jakichkolwiek ćwiczeń.

Tak więc raz jeszcze - proszę o sprawdzenie planu, wskazanie co i jak jest źle (jeśli jest), poprawienie mnie.

Ćwiczenia wybrałem takie na jakie pozwala mój sprzęt, drążka do podciąganie jeszcze nie ma więc go zastąpiłem.

pierwsze nie musisz kombinowac z treningiem a/b - zacznij od klasyki fbw
https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html
na jakiekolwiek modyfikacje treningu, rotację powtórzeniami przyjdzie jeszcze czas

co do diety - tutaj masz racje - powoli małymi kroczkami - grunt to trzymać się postanowień
- poświęć trochę czas i oblicz ile kalorii powinieneś jeść - a ile jesz - to nic nie kosztuje tylko wymaga trochę wysiłku - bez tego po pewnym czasie może zostać w miejscu - a i żeby dobrze wyglądac nie trzeba sobie odmawiać wszystkiego - wystarczy być systematycznym, pilnować głównych posiłków, a od czasu do czasu dobry cheat meal jest jak najbardziej wskazany

Właśnie wolał bym plan A/B - za szybko mi się znudzi jechanie tymi samymi ćwiczeniami. Dodatkowo taki plan jak w temacie, który zapodałeś nie wystarcza, tj. nie czuje po nim jakiegoś mega zmęczenia. Musi być więcej. Musi być hardkor :D No i za szybko to idzie.

Nie pomyśl, że przesadzam - po prostu chciał bym się trochę spocić przy takim treningu, wykorzystać swoje siły do granic możliwości.
Nie wiem, może znów źle myślę ale chyba zostało mi to z pracy przy ciężarach.

Zmieniony przez - KiziorDZN w dniu 2013-05-17 11:08:51

jaki masz staż?

więcej nie znaczy lepiej to raz
do tego dochodzą jeszcze aeroby - w tym zestawie i tak wg. mnie jest to dużo
skup się na technice, dokładaj ciężary - za 4-5tygodni zdaj relację jaki progress - wtedy jak uznasz że to za mało - zmodyfikujesz trening - i tak gwarantuje Ci że szybko zrezygnujesz z 5x aerobów w tygodniu - 3x FBW i 2x aero dla początkującego to i tak mocne optimum - nie ma sensu przeginać w drugą stronę

meverick

jaki masz staż?

To ma być pierwszy trening w życiu :)

no to drugiego dnia jak zaczniesz ćwiczyć zmienisz zadanie co do "hardkoru":)
5 dni aero też odapdają w takim wypadku - 3x FBW 2x aero w DNT i wystarczy - szybko się o tym przekonasz
ogarnij też zapotrzebowanie kaloryczne - i tyle - bądź systematyczny, poprawiaj polwoli miskę i a efekt będzie murowany

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2013-05-17 11:45:10

najlepiej jeden zestaw tak jak mówi bohoo, https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
jeszcze to poczytaj