Ocena planu - konstruktywne uwagi

Witam serdecznie!

Mam 18 lat 195cm wzrostu i ważę 75kg. Postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i przytyć jakieś 10-20 kg. Wiadomo do tego dieta, itp ale głównie proszę o ocenę tego planu treningowego ewentualne poprawki i propozycje. Główną przeszkodą jest to, że mieszkam na wsi i częste wizyty na siłowni raczej odpadają. W domu mam do wykorzystania tylko sztangę z ławeczką, dopiero za jakieś 2-3 miesiące będę mógł sobie pozwolić zmodernizować sprzęt tak więc na razie ćwiczenia oparte na sztandze. Do rzeczy:

PLAN:

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
ewnt. rozpiętki z gumą ( tylko nie wiem czy to ma sens bo bez problemu rozciągam ją 50 razy - jest ona dość słaba )

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc

ŚRODA:

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę leżąc
- Martwy ciąg

Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem
- Skłony do kolan na przemian leżąc

PIĄTEK:

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Triceps:
- Wyciskanie francuskie w ławce prostej w leżeniu
- Wyciskanie francuskie siedząc

SOBOTA:

Uda:
- Przysiady ze sztangą na plecach
- Nożyce/przysiady wykroczne ze sztangą na plecach

Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach
- Wspięcia na "pięty" ze sztangą na plecach

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą z przodu
- Szrugsy ze sztangą z tyłu


Ok to by było na tyle. Nie wiem czy w sobote nie ma za dużo tych ćwiczeń, ale tak by mi pasowało, bo w tygodniu mało czasu :) "szkich" robiłem wg. układania planu treningowego chyba nawet na tym forum.

Czekam na wasze konstruktywne uwagi :)

Pozdrawiam!

Ogólnie dość mało ćwiczeń jak na taki rozkład. Możesz coś dorzucić albo zrekompensować objętością. Nie warto łączyć barków z nogami przy tylu dniach treningowych do dyspozycji, możesz je wrzucić do treningu biceps-triceps. Martwy na początek. Brak ćwiczenia na dwugłowe. I napisz, jaki rozkład serii i powtórzeń chcesz zastosować, bo same ćwiczenia wiele nie mówią. Załatw drążek i poręcze. Wycisk wąsko to na trica bardziej, daj wyciskanie sztangi na skosie górnym, jeżeli masz taką możliwość

Ok czyli barki do trica. W każdym razie można też zmienić plan na 3 dniowy tylko wtedy to już nie wiem jak to poukładać :) Ogólnie ciężko inne ćwiczenia wrzucić przy pomocy samej sztangi. Jeżeli chodzi o serie to 4/5 serii na ćwiczenie po 8-12 powtórzeń. Trochę elastycznie, ale zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce. Niestety drążka, ani nic innego nie załatwię na chwilę obecną. Dopiero za 2-3 miechy jak wspominałem będę mógł dokupić jakieś hantle czy coś tam jeszcze. Ławeczka prosta czyli skosy odpadają.

Nie no, 4 dni jak najbardziej w porządku.
W takim razie możesz dać WW do trica, do klatki pompki z nogami wyżej i rozpiętki z talerzami, do nóg martwy na sztywnych i żurawia, a do barków podciąganie sztangi w opadzie tułowia. Kaptury raczej bym przy plecach widział

Ok dzięki za sprostowanie planu :), a jak z seriami/powtórzeniami? Tak jak jest czy też coś pozmieniać?

Tak jak jest, jest ok

Ok dzięki za pomoc. Wszystko wyjaśnione. Od jutra zaczynam trening :)

EDIT:

Aha jeszcze jedno, możesz wyjaśnić skrót WW? :) Jakie to ćwiczenie ?

z góry dzięki.

Zmieniony przez - Iceman01 w dniu 2013-05-19 12:39:00

wyciskanie wąsko

lub też węglowodany :) Częściej WW widzę na forum w kontekście diety

Prawda. Zależy, kto po jakich działach buszuje, ja te od diet omijam, a lubię poczytać trójbojowy