Dieta - jedno pytanie

Witam, pytanie jest proste do tej pory przez 2 tyg jadłem 180 g białka z jaj kurczaka i izolatu, 300 g wegli z ryzu i 1 posiłku z rana owsianki i po 5 zdrowych tluszczy, tam kcal wychodzilo około 3200-3400. Mam dużo tkanki tluszczowej w okolicach brzucha pytanie proste bo nie wiem jak to wyliczc.

Ile musze spożyc kalorii dzienie i ile mikro składników aby robić redukcje do lipca sierpnia. Staż 1.5 r była troche masówka i sie zapasłem heh.

Dzięki za pomoc tylko potrzebuje tych 2 informacji a diete to sobie elegancko ułoże.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  policz to tym wzorem, jednak po opisie tego co jesz wątpię w tą elegancką dietę.